Във форма

Всички коремни мускули

Въздушно колело

Легнете по гръб, подпирайки се на лактите си зад вас. Дръжте краката си успоредно на пода и правете движение напред-назад с краката, като последователно издърпвате коленете си към гърдите.

Виж цялото упражнение
Статична контракция

Легнете по гръб, подпирайки се на лактите си зад вас. Изпънете краката си така че те да образуват ъгъл от 60 градуса с пода. Задръжте позицията и спуснете краката 10 см. по-надолу. Отново задръжте позицията. Спуснете краката си още малко, докато достигнат 10 см от пода.

Виж цялото упражнение
Повдигане гърди с изпънати крака

Легнете по гръб със скръстени и вдигнати във въздуха крака и ръце изпънати напред. Вдигнете ръце на около 10 см от пода, вдигнете леко горната част на тялото и докоснете краката си с ръце. Бавно се върнете в начална позиция, докато гърба ви не докосне земята. Повторете.

Виж цялото упражнение
Воден крънч

Във водата застанете с гръб към стената на басейна. Облегнете се на ръба на басейна с лакти. Дръжте краката си изпънати и ги вдигнете във водата така, че торса и бедрата да образуват прав (90 градуса) ъгъл. Задръжте позицията за 10 секунди, като продължите да дишате с регулярен ритъм. Присвийте бавно колене и отпуснете прасците преди да изпънете ...

Виж цялото упражнение
Повдигане крака във вода

Във водата застанете с гръб към стената на басейна. Облегнете се на ръба на басейна с лакти. Дръжте краката си изпънати и ги вдигнете във водата така, че торсът и бедрата да образуват прав ъгъл (90 градуса). Задръжте позицията за 10 секунди, като продължите да дишате с регулярен ритъм. Присвийте бавно колене и отпуснете прасците преди да...

Виж цялото упражнение
Ножица

Легнете по гръб, подпирайки се на лактите си зад вас и крака, изпънати пред вас. Вдигнете единия крак, без да го сгъвате до около 45 градуса, задръжте секунда и спуснете бавно.  Направете същото с другия крак.

Виж цялото упражнение
Повдигане гърди със завъртане

Седнете със сгънати колене и крака, поставени на пода. Дръжте гърдите си под лек наклон. Завъртете горната част на тялото от ляво на дясно с изпънати лакти. Уверете се, че гърбът ви не допира земята, докато правите упражнението. Ръцете трябва да са на ниво над коленете.

Виж цялото упражнение
Коремни преси с кръстосване

Легнете по гръб с колене, сгънати на 90 градуса и ръце зад врата. Дръжте краката си кръстосани в коленете. Докато изправяйки гърба си от пода, вдигнете лявото си рамо, докато левия ви лакът докосне дясното ви коляно. Бавно се спуснете обратно, докато лакътят докосне пода. Повторете същото движение с другата страна (вдигнете дясното рамо...

Виж цялото упражнение
Изпъване крака

Докато седите, поставете ръцете си от двете си страни. Дръжте раменете и гърба си изправени. Съберете краката и ги вдигнете, стягайки коремните си мускули, докато краката ви станат успоредни на пода. Задръжте позицията за около 10 секунди. Сгънете колене и върнете краката си обратно на пода. Направете 1 серия от 10 повторения. Упражнението...

Виж цялото упражнение
Дъска

Легнете с лице към пода, присвити колене и ръце пред вас. След това заемете позиция, като изпънете краката назад и застанете на пръстите на краката си; теглото ви трябва да е разпределено както на пръстите на краката, така и на лактите, които са подпрени на земята. Горната част на ръцете и лактите трябва да образуват прав ъгъл. Стегнете дупето ...

Виж цялото упражнение
Модифицирана дъска

Застанете в позиция „лицева опора“ с крака, изпънати зад вас и ръце от двете страни на главата. След това, поставете лактите си на пода с длани, сочещи надолу, на широчината на раменете. Задръжте позицията и вдигнете изправен десния си крак на няколко сантиметра и го пуснете обратно, повтаряйки движението 10 пъти. Направете същото с ...

Виж цялото упражнение
Небалансиран стол

Застанете с гръб към стената, уверете се, че целият ви гръб е облегнат на нея. Хванете дъмбелите с ръце, от двете ви страни, с длани, обърнати към тялото. Сгънете колене, така че бедрата ви да са перпендикулярни на стената и прасците и крака, разтворени на широчината на раменете. Вдигнете ръце на нивото на раменете. Ръцете ви трябва да...

Виж цялото упражнение
Коремни преси (с изпънати крака)

Легнете по гръб с крака, изпънати пред вас на пода. Скръстете и поставете ръцете си на гърдите, с длани на раменете и повдигнете главата си. Бавно вдигнете горната част на тялото си и задръжте позицията за няколко секунди, след това върнете тялото в начална позиция. Обърнете внимание на факта, че не е нужно да се изправяте повече, тъй като е...

Виж цялото упражнение
Трениране коремни мускули

Седнете на ръба на дивана с крака, изпънати пред вас и пети на пода. Поставете ръцете си от двете ви страни за опора. Преместете тежeстта на лявата седалищна част, повдигайки дясното си бедро, колкото се може повече и изпъвайки краката и горната част на тялото. Вдигнете петите от пода, присвийте колене и ги придърпайте към вас. Задръжте...

Виж цялото упражнение
Повдигане крак

Седнете и поставете ръце си от двете ви страни. Дръжте раменете и гърба си изправени. Докато стягате коремните си мускули, вдигнете краката си на около 5 см. от пода. Задръжте позицията за около 10 секунди. Бавно спуснете краката си обратно на пода. Направете 1 серия от 10 повторения. Упражнението тренира коремните мускули и бедрата. За...

Виж цялото упражнение
Повдигане крака

Седнете и се облегнете на бюрото си с лакти, като държите гърба си изправен. Стегнете коремните мускули и вдигнете единия си крак на около 10 см. от пода. Задръжте позицията за около 10 секунди. После отпуснете и спуснете крака си обратно на пода. Повторете движението с другия крак. Направете 1 серия от 10 повторения. Това упражнение тренира...

Виж цялото упражнение
Подаване на тежест

За това упражнение ще ви е необходим дъмбел или медицинска топка с тегло от 3 кг. или 5 кг. Седнете на пода с изпънати пред вас крака на пода. Бавно вдигнете краката си на няколко сантиметра от пода и вземете дъмбела или медицинската топка с ръце. Завъртете горната част на тялото си от талията надясно и поставете топката зад вас. След това...

Виж цялото упражнение
Люлка с крака

Седнете с изправен гръб, поставете ръцете си върху бедрата и изпънете краката си. Направете 20 леки залюлявания, като през това време стягате коремните и седалищните мускули. Това упражнение тренира бедрата, седалищните и коремни мускули.

Виж цялото упражнение
Крънч колело

Легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата си с лакти, сочещи навън. Вдигнете краката си така, че бедрата ви да образуват ъгъл от 90 градуса с пода, свити колене, образуващи ъгъл от 90 градуса между бедрата и прасците. Бавно започнете да движите краката си така, сякаш карате колело. Докоснете левия си лакът с дясното си коляно, а след...

Виж цялото упражнение