Във форма

Всички коремни мускули

Люлка с крака

Седнете с изправен гръб, поставете ръцете си върху бедрата и изпънете краката си. Направете 20 леки залюлявания, като през това време стягате коремните и седалищните мускули. Това упражнение тренира бедрата, седалищните и коремни мускули.

Виж цялото упражнение
Ножица

Легнете по гръб, подпирайки се на лактите си зад вас и крака, изпънати пред вас. Вдигнете единия крак, без да го сгъвате до около 45 градуса, задръжте секунда и спуснете бавно.  Направете същото с другия крак.

Виж цялото упражнение
Статична контракция

Легнете по гръб, подпирайки се на лактите си зад вас. Изпънете краката си така че те да образуват ъгъл от 60 градуса с пода. Задръжте позицията и спуснете краката 10 см. по-надолу. Отново задръжте позицията. Спуснете краката си още малко, докато достигнат 10 см от пода.

Виж цялото упражнение
Повдигане гърди с изпънати крака

Легнете по гръб със скръстени и вдигнати във въздуха крака и ръце изпънати напред. Вдигнете ръце на около 10 см от пода, вдигнете леко горната част на тялото и докоснете краката си с ръце. Бавно се върнете в начална позиция, докато гърба ви не докосне земята. Повторете.

Виж цялото упражнение
Воден крънч

Във водата застанете с гръб към стената на басейна. Облегнете се на ръба на басейна с лакти. Дръжте краката си изпънати и ги вдигнете във водата така, че торса и бедрата да образуват прав (90 градуса) ъгъл. Задръжте позицията за 10 секунди, като продължите да дишате с регулярен ритъм. Присвийте бавно колене и отпуснете прасците преди да изпънете ...

Виж цялото упражнение
Повдигане крака във вода

Във водата застанете с гръб към стената на басейна. Облегнете се на ръба на басейна с лакти. Дръжте краката си изпънати и ги вдигнете във водата така, че торсът и бедрата да образуват прав ъгъл (90 градуса). Задръжте позицията за 10 секунди, като продължите да дишате с регулярен ритъм. Присвийте бавно колене и отпуснете прасците преди да...

Виж цялото упражнение
Повдигане гърди със завъртане

Седнете със сгънати колене и крака, поставени на пода. Дръжте гърдите си под лек наклон. Завъртете горната част на тялото от ляво на дясно с изпънати лакти. Уверете се, че гърбът ви не допира земята, докато правите упражнението. Ръцете трябва да са на ниво над коленете.

Виж цялото упражнение
Коремни преси с кръстосване

Легнете по гръб с колене, сгънати на 90 градуса и ръце зад врата. Дръжте краката си кръстосани в коленете. Докато изправяйки гърба си от пода, вдигнете лявото си рамо, докато левия ви лакът докосне дясното ви коляно. Бавно се спуснете обратно, докато лакътят докосне пода. Повторете същото движение с другата страна (вдигнете дясното рамо...

Виж цялото упражнение
Изпъване крака

Докато седите, поставете ръцете си от двете си страни. Дръжте раменете и гърба си изправени. Съберете краката и ги вдигнете, стягайки коремните си мускули, докато краката ви станат успоредни на пода. Задръжте позицията за около 10 секунди. Сгънете колене и върнете краката си обратно на пода. Направете 1 серия от 10 повторения. Упражнението...

Виж цялото упражнение
Крънч колело

Легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата си с лакти, сочещи навън. Вдигнете краката си така, че бедрата ви да образуват ъгъл от 90 градуса с пода, свити колене, образуващи ъгъл от 90 градуса между бедрата и прасците. Бавно започнете да движите краката си така, сякаш карате колело. Докоснете левия си лакът с дясното си коляно, а след...

Виж цялото упражнение
Дъска

Легнете с лице към пода, присвити колене и ръце пред вас. След това заемете позиция, като изпънете краката назад и застанете на пръстите на краката си; теглото ви трябва да е разпределено както на пръстите на краката, така и на лактите, които са подпрени на земята. Горната част на ръцете и лактите трябва да образуват прав ъгъл. Стегнете дупето ...

Виж цялото упражнение
Модифицирана дъска

Застанете в позиция „лицева опора“ с крака, изпънати зад вас и ръце от двете страни на главата. След това, поставете лактите си на пода с длани, сочещи надолу, на широчината на раменете. Задръжте позицията и вдигнете изправен десния си крак на няколко сантиметра и го пуснете обратно, повтаряйки движението 10 пъти. Направете същото с ...

Виж цялото упражнение
Въздушно колело

Легнете по гръб, подпирайки се на лактите си зад вас. Дръжте краката си успоредно на пода и правете движение напред-назад с краката, като последователно издърпвате коленете си към гърдите.

Виж цялото упражнение
Небалансиран стол

Застанете с гръб към стената, уверете се, че целият ви гръб е облегнат на нея. Хванете дъмбелите с ръце, от двете ви страни, с длани, обърнати към тялото. Сгънете колене, така че бедрата ви да са перпендикулярни на стената и прасците и крака, разтворени на широчината на раменете. Вдигнете ръце на нивото на раменете. Ръцете ви трябва да...

Виж цялото упражнение
Коремни преси (с изпънати крака)

Легнете по гръб с крака, изпънати пред вас на пода. Скръстете и поставете ръцете си на гърдите, с длани на раменете и повдигнете главата си. Бавно вдигнете горната част на тялото си и задръжте позицията за няколко секунди, след това върнете тялото в начална позиция. Обърнете внимание на факта, че не е нужно да се изправяте повече, тъй като е...

Виж цялото упражнение
Трениране коремни мускули

Седнете на ръба на дивана с крака, изпънати пред вас и пети на пода. Поставете ръцете си от двете ви страни за опора. Преместете тежeстта на лявата седалищна част, повдигайки дясното си бедро, колкото се може повече и изпъвайки краката и горната част на тялото. Вдигнете петите от пода, присвийте колене и ги придърпайте към вас. Задръжте...

Виж цялото упражнение
Повдигане крак

Седнете и поставете ръце си от двете ви страни. Дръжте раменете и гърба си изправени. Докато стягате коремните си мускули, вдигнете краката си на около 5 см. от пода. Задръжте позицията за около 10 секунди. Бавно спуснете краката си обратно на пода. Направете 1 серия от 10 повторения. Упражнението тренира коремните мускули и бедрата. За...

Виж цялото упражнение
Повдигане крака

Седнете и се облегнете на бюрото си с лакти, като държите гърба си изправен. Стегнете коремните мускули и вдигнете единия си крак на около 10 см. от пода. Задръжте позицията за около 10 секунди. После отпуснете и спуснете крака си обратно на пода. Повторете движението с другия крак. Направете 1 серия от 10 повторения. Това упражнение тренира...

Виж цялото упражнение
Подаване на тежест

За това упражнение ще ви е необходим дъмбел или медицинска топка с тегло от 3 кг. или 5 кг. Седнете на пода с изпънати пред вас крака на пода. Бавно вдигнете краката си на няколко сантиметра от пода и вземете дъмбела или медицинската топка с ръце. Завъртете горната част на тялото си от талията надясно и поставете топката зад вас. След това...

Виж цялото упражнение