Седнете на тренировъчна топка с колене, присвити на 90 градуса и наклонете горната част на тялото си напред (леко опряно на бедрата) с гръб и глава почти успоредни на пода. Вземете 3 кг. дъмбел с всяка ръка зад прасците и длани, сочещи навътре. Вдигнете дъмбелите нагоре, правейки дъга и стягайки гръбните мускули. Повторете. Направете 3 серии от...

Застанете изправени с 3 кг. дъмбел във всяка ръка. Ръцете сгънати на лактите и предмишници, образувайки ъгъл от 90 градуса. Стегнете коремните мускули и бавно избутайте дъмбелите нагоре, като държите ръцете си изправени и лактите леко присвити. Бавно спуснете дъмбелите обратно в начална позиция и завъртете раменете напред с 90 градуса. В тази...

Лице 1 тренира: Рамене     Лице 2 тренира: Рамене Седнете с гръб един към друг на пода и изпънати напред крака, с леко присвити колене. Държейки медицинска топка в ръцете с леко присвити лакти, Лице 1 подава над главата си топката на Лице 2. Лице 2 вдига ръцете си над главата за да вземе топката и след това ги спуска...

Легнете на четири крака с ръце на широчината на раменете. След това изпънете краката си назад и застанете на пръсти (позиция лицева опора). Дръжте гърба си изправен и едновременно изпънете дясната си ръка напред и вдигнете левия си крак (дръжте ги изправени). Бавно се върнете на стартова позиция и повторете с лява ръка и десен крак. Направете ...

Застанете с гръб към стената, уверявайки се, че целият ви гръб е облегнат на нея. Хванете дъмбелите с ръце, от двете ви страни, с длани, обърнати към тялото. Сгънете колене така че бедрата ви да са перпендикулярни на стената и прасците и крака, разтворени на широчината на раменете. Вдигнете ръце на нивото на раменете. Ръцете ви трябва да...

Седнете на ръба на дивана с изправен гръб и крака на пода. Изпънете ръцете си встрани на височината на раменете и ги избутайте назад, колкото можете, държейки ги изправени през цялото време. Задръжте позицията за 10 секунди и повторете 5 пъти. Това упражнение тренира раменете и ръцете.

Легнете странично с горната част на тялото върху наклонена пейка (60 градуса) и дръжте краката си на пода. Вземете 2 кг. дъмбел и го вдигнете странично, докато стане успореден на тялото ви. Отпуснете до начална позиция. Направете 2 серии от по 8 повторения, сменяйки страната и ръцете.