Във форма

Бицепс

Бицепс кърл

Седнете на пейка или стол с крака на пода. Дръжте гърба си изправен и коремните мускули стегнати. Вземете по един дъмбел във всяка ръка, с длани сочещи напред, ръце надолу и лакти близо до кръста. Сгънете едната ръка за да приближите дъмбела към рамото, задържайки лакътя до кръста и без да огъвате китката. Върнете дъмбела в начална позиция и...

Виж цялото упражнение
Изпръскване

Застанете във водата с крака, разтворени толкова, колкото водата да минава нивото на лактите и достига това на раменете (ако водата е прекалено малко, може да застанете на колене). С присвити лакти и длани, сочещи напред, на нивото на кръста, енергично започнете да изпръсквате вода нагоре към гърдите в продължение на три минути.

Виж цялото упражнение
Обратен дъмбел- кърл

Вземете по един 3 кг. дъмбел във всяка ръка и застанете с крака, разтворени на широчината на раменете. Дръжте и двете си ръце изпънати надолу пред тялото, с леко присвити лакти и длани, сочещи към тялото. След това вдигнете дъмбелите нагоре, така че да стигнат нивото на гърдите. Бавно се върнете в начална позиция и повторете. Направете 3 серии...

Виж цялото упражнение
Права дъска

Легнете на четири крака с ръце на широчината на раменете. След това изпънете краката си назад и застанете на пръсти (позиция лицева опора). Дръжте гърба си изправен и едновременно изпънете дясната си ръка напред и вдигнете левия си крак (дръжте ги изправени). Бавно се върнете на стартова позиция и повторете с лява ръка и десен крак. Направете...

Виж цялото упражнение
Лицеви падове във вода

Застанете прави във водата, достигаща нивото на кръста, с присвити лакти, поставени близо до таза и длани, сочещи надолу и докосващи повърхността на водата. Без да променяте позицията на лактите, избутайте ръцете надолу във водата, докато достигнат нивото на бедрата, използвайки само предната част на ръцете. Обърнете ръцете си, така че дланите...

Виж цялото упражнение
Комбо ръце/гърди и бедра

Лице 1 тренира: Ръце Лице 2 тренира: Бедра Лице 1 лежи с лице надолу и ръце на пода на широчината на раменете (може и малко повече). Лице 2, държейки гърба си изправен, сгъва колене и спуска тялото си (сякаш сяда на стол), докато бедрата са почти успоредни на пода, с колене на нивото на краката (не минават нивото на пръстите на краката). Лице 2 ...

Виж цялото упражнение
Комбо бицепс и трицепс

Лице 1 тренира: Бицепс Лице 2 тренира: Трицепс Застанете лице в лице, на разстояние 1 метър един от друг, с крака, разтворени на широчината на раменете. Лице 1 държи по средата тренировъчния ластик, с длани сочещи навътре и ръце на широчината на раменете и лакти на нивото на кръста. Лице 2 хваща двата края на ластика с ръце, с длани, сочещи...

Виж цялото упражнение
Люлката

1. Започнете в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете. Вземете дъмбела с дясна ръка и го задръжте пред вас на нивото на гърдите с изпъната напред ръка (с леко присвит лакът) и длан, сочеща долу. (Снимка А) 2. Присвийте и двете си колене, докато бедрата и прасците ви образуват ъгъл от 90 градуса, уверявайки се, че...

Виж цялото упражнение
Клекът

1. В изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете, дръжте дъмбела близо до гърдите с 2 ръце и тежестта на дъмбела насочена към пода. (Снимка А) 2. Бавно присвийте колене, докато бедрата и прасците ви образуват ъгъл от 90 градуса, уверявайки се, че коленете ви не минават нивото на краката. (Снимка...

Виж цялото упражнение
Стреч ръце и рамене

Седнете на ръба на дивана с изправен гръб и крака на пода. Изпънете ръцете си встрани на височината на раменете и ги избутайте назад, колкото можете, държейки ги изправени през цялото време. Задръжте позицията за 10 секунди и повторете 5 пъти. Това упражнение тренира раменете и ръцете.

Виж цялото упражнение
Прививане ръка

Застанете изправени близо до стена и изпънете ръката си срещу нея. Ръката ви трябва да образува ъгъл от 90 градуса с тялото. Скръстете крака, като този, който е по-близо до стената сложете зад другия. Дръжте раменете и тялото си изправени (по време на цялото упражнение) и бавно се наклонете в посока към стената, сгъвайки лакътя, докато се...

Виж цялото упражнение