Във форма

Цяла ръка

Изпръскване

Застанете във водата с крака, разтворени толкова, колкото водата да минава нивото на лактите и достига това на раменете (ако водата е прекалено малко, може да застанете на колене). С присвити лакти и длани, сочещи напред, на нивото на кръста, енергично започнете да изпръсквате вода нагоре към гърдите в продължение на три минути.

Виж цялото упражнение
Обратен дъмбел- кърл

Вземете по един 3 кг. дъмбел във всяка ръка и застанете с крака, разтворени на широчината на раменете. Дръжте и двете си ръце изпънати надолу пред тялото, с леко присвити лакти и длани, сочещи към тялото. След това вдигнете дъмбелите нагоре, така че да стигнат нивото на гърдите. Бавно се върнете в начална позиция и повторете. Направете 3 серии...

Виж цялото упражнение
Стреч ръце и рамене

Седнете на ръба на дивана с изправен гръб и крака на пода. Изпънете ръцете си встрани на височината на раменете и ги избутайте назад, колкото можете, държейки ги изправени през цялото време. Задръжте позицията за 10 секунди и повторете 5 пъти. Това упражнение тренира раменете и ръцете.

Виж цялото упражнение
Лицева упора

Поставете ръцете си на пода, разтворени на широчината на раменете. Дръжте гърба си изправен и коленете присвити, поставени на пода. Стегнете коремните мускули и бавно спуснете тялото си към пода, сякаш ще докоснете с нос пода. Стегнете гръдните мускули, за да се избутате обратно в начална позиция. За по-голяма интензивност опитайте да...

Виж цялото упражнение
Права дъска

Легнете на четири крака с ръце на широчината на раменете. След това изпънете краката си назад и застанете на пръсти (позиция лицева опора). Дръжте гърба си изправен и едновременно изпънете дясната си ръка напред и вдигнете левия си крак (дръжте ги изправени). Бавно се върнете на стартова позиция и повторете с лява ръка и десен крак. Направете ...

Виж цялото упражнение
Вертикален баланс

За това упражнение ще ви е нужен дъмбел или медицинска топка. Застанете с крака, разтворени малко по-широко от широчината на раменете. Вземете дъмбела или медицинската топка с ръце и вдигнете над главата. Присвийте леко колене и наведете горната част на тялото напред (държейки гърба си изправен) и спуснете тежестта между краката, без да...

Виж цялото упражнение
Приземен лост

Седнете на пода с крака, изпънати напред и прасци, образуващи ъгъл от 90 градуса с бедрата. Подпрете се на лактите на ръцете си, поставяйки ги зад вас, с длани, сочещи нагоре. Повдигнете дупето си на няколко сантиметра от пода и задръжте тази позиция по време на упражнението. Изпънете десния си крак и го вдигнете нагоре. След това, спуснете...

Виж цялото упражнение
Модифицирана дъска

Застанете в позиция за лицева опора с крака, изпънати зад вас и ръце от двете страни на главата. След това, поставете лактите си на пода с длани, сочещи надолу, на широчината на раменете. Задръжте позицията и вдигнете изправен десния си крак на няколко сантиметра и го пуснете обратно, повтаряйки движението 10 пъти. Направете същото с левия...

Виж цялото упражнение
Трениране коремни мускули

Седнете на ръба на дивана с крака, изпънати пред вас и пети на пода. Поставете ръцете си от двете ви страни за опора. Преместете тежeстта на лявата седалищна част, повдигайки дясното си бедро, колкото се може повече и изпъвайки краката и горната част на тялото. Вдигнете петите от пода, присвийте колене и ги придърпайте към вас. Задръжте...

Виж цялото упражнение
Прививане ръка

Застанете изправени близо до стена и изпънете ръката си срещу нея. Ръката ви трябва да образува ъгъл от 90 градуса с тялото. Скръстете крака, като този, който е по-близо до стената сложете зад другия. Дръжте раменете и тялото си изправени (по време на цялото упражнение) и бавно се наклонете в посока към стената, сгъвайки лакътя, докато се...

Виж цялото упражнение