Във форма

Вътрешна част

Клекове

Вкарайте в употреба дивана си, като направите няколко клека! Станете и седнете обратно, сгъвайки коленете си и държейки гърба си изправен с ръце до тялото или изпънати пред вас. Mожете да увеличите интензивността, като не сядате на дивана напълно. Това упражнение тренира бедрата, прасците и седалищните мускули.

Виж цялото упражнение
Клек плие

Застанете с разтворени крака, с разстояние между петите и ръце, поставени на кръста. Пръстите на краката сочат навън, образувайки ъгъл от около 45 градуса. Сгънете колене и спуснете тялото си, така че бедрата ви да са хоризонтални. Върнете тялото си в начална позиция. Направете 2 серии от 15 повторения, почивайки си по 30 секунди между сериите.

Виж цялото упражнение
Изпъване бедро

Легнете на лявата си страна. Изпънете лявата си ръка към главата така че да е на една линия с тялото и поставете главата си върху нея. Издърпайте краката си към горната част на тялото така че да образуват ъгъл от 90 градуса с тялото. Вдигнете десния си крак надоре напълно вертикален и оставяйки левия крак на пода. Бавно спуснете десния крак...

Виж цялото упражнение
Изпъване крака

Докато седите, поставете ръцете си от двете си страни. Дръжте раменете и гърба си изправени. Съберете краката и ги вдигнете, стягайки коремните си мускули, докато краката ви станат успоредни на пода. Задръжте позицията за около 10 секудни. Сгънете колене и върнете краката си обратно на пода. Направете 1 серия от 10 повторения. Упражнението...

Виж цялото упражнение
Скокове във вода

Застанете във водата, стъпили на дъното, направете юмруци и ги дръжте близо до корема. Отскочете леко, разтваряйки краката (така че да са малко по-широко от бедрата), едновременно разтваряйки и ръцете си (бицепсът и предмишниците да образуват прав ъгъл). Скочете обратно в стартова позиция. Повторете 10 пъти.

Виж цялото упражнение
Скулптор вътрешни бедра

Легнете на лявата си страна и подпрете главата на лявата длан на ръката. Сгънете десния си крак пред левия, така че десния крак да е на нивото на лявото ви коляно (или по-ниско, зависи от гъвкавостта ви). След като заемете позиция, опитайте се да вдигате и отпускате левия крак. Повторете. Направете 3 серии от по 20 повторения за всеки крак.

Виж цялото упражнение
Бъстър

1. Легнете на лявата си страна. 2. Бавно вдигнете десния си крак колкото се може по-високо и го спуснете 2 пъти (първият път - наполовина, а вторият - до пода). 3. Повторете упражнението колкото пъти можете и направете същото с другия крак.

Виж цялото упражнение
Малкото куче

Името на упражнението го описва най-добре. Застанете на 4 крака и ръце на широчината на раменете. Вдигнете левия си крак по начина, като образувате ъгъл от 90 градуса (между бедрото и прасеца) и успоредно на гърба. Върнете крака обратно на пода. Направете 3 серии от по 20 повторения за всеки крак.

Виж цялото упражнение
Комбо ръце/гърди и бедра

Лице 1 тренира: Ръце Лице 2 тренира: Бедра Лице 1 лежи с лице надолу и ръце на пода на широчината на раменете (може и малко повече). Лице 2, държейки гърба си изправен, сгъва колене и спуска тялото си (сякаш сяда на стол), докато бедрата са почти успоредни на пода, с колене на нивото на краката (не минават нивото на пръстите на краката). Лице...

Виж цялото упражнение
Комбо бедра

Лице 1 тренира: Бедра     Лице 2 тренира: Бедра Лице 1 застава с крака, разтворени на широчината на раменете 2 крачки зад Лице 2, гледайки гърба му. Лице 2, с крака разтворени на широчината на раменете, поставя средата на тренировъчен ластик около кръста и подава двата й края на Лице 1. Лице 2 прави напади напред с десния си ...

Виж цялото упражнение
Стол с тренировъчна топка

Застанете с гръб към стената с крака, здраво стъпили на земята. Ако е възможно, поставете фитнес топка между вас и стената, което ще ви позволи да тренирате върху стабилността си. Спуснете тялото си, сякаш ще сядате на стол, с бедра, успоредни на пода, образуващи прав ъгъл с прасците. Задръжте позицията за 30 секунди и се избутайте...

Виж цялото упражнение
Повдигане крак

Седнете и поставете ръце си от двете ви страни. Дръжте раменете и гърба си изправени. Докато стягате коремните си мускули, вдигнете краката си на около 5 см. от пода. Задръжте позицията за около 10 секунди. Бавно спуснете краката си обратно на пода. Направете 1 серия от 10 повторения. Упражнението тренира коремните мускули и бедрата. За...

Виж цялото упражнение
Комбо коремни мускули и бедра

Лице 1 тренира: Бедра    Лице 2 тренира: Коремни мускули Лице 1 стои изправено с колене, свити на 135 градуса (позиция клек), с крака разтворени на широчината на раменете и колене на нивото на краката (да не преминават линията на пръстите). Лице 2 ляга по гръб с изпънати крака и глава пред краката на Лице 1, държейки се за...

Виж цялото упражнение
Статични напади

Застанете с десен крак, изпънат пред вас и петата на левия крак на пода. Издърпайте левия си крак назад, като балансирате със стъпалото на десния крак. Поставете ръце си на кръста. Присвийте и двата си крака едновременно, държейки гърба си изправен. Задръжте позицията за 3 секунди преди да се върнете в стартова позиция. Направете 1 серия от 12 ...

Виж цялото упражнение
Модифицирана дъска

Застанете в позиция лицева опора с крака, изпънати зад вас и ръце от двете страни на главата. След това поставете лактите си на пода с длани, сочещи надолу, на широчината на раменете. Задръжте позицията и вдигнете изправен десния си крак на няколко сантиметра и го пуснете обратно, повтаряйки движението 10 пъти. Направете същото с левия крак. По ...

Виж цялото упражнение
Небалансиран стол

Застанете с гръб към стената, като се уверите, че целият ви гръб е облегнат на нея. Хванете дъмбелите с ръце, от двете ви страни, с длани, обърнати към тялото. Сгънете колене, така че бедрата ви да са перпендикулярни на стената и прасците и крака, разтворени на широчината на раменете. Вдигнете ръце на нивото на раменете. Ръцете ви трябва да...

Виж цялото упражнение
Люлка с крака

Седнете с изправен гръб, поставете ръцете си върху бедрата и изпънете краката си. Направете 20 леки залюлявания, като през това време стягате коремните и седалищните мускули. Това упражнение тренира бедрата, седалищните и коремни мускули.

Виж цялото упражнение
Трениране коремни мускули

Седнете на ръба на дивана с крака, изпънати пред вас и пети на пода. Поставете ръцете си от двете ви страни за опора. Преместете тежeстта на лявата седалищна част, повдигайки дясното си бедро, колкото се може повече и изпъвайки краката и горната част на тялото. Вдигнете петите от пода, присвийте колене и ги придърпайте към вас. Задръжте...

Виж цялото упражнение
Повдигане крака

Седнете и се облегнете на бюрото си с лакти, като държите гърба си изправен. Стегнете коремните мускули и вдигнете единия си крак на около 10 см. от пода. Задръжте позицията за около 10 секунди. После отпуснете и спуснете крака си обратно на пода. Повторете движението с другия крак. Направете 1 серия от 10 повторения. Това упражнение тренира...

Виж цялото упражнение