Във форма

Странична част

Люлка с крака

Седнете с изправен гръб, поставете ръцете си върху бедрата и изпънете краката си. Направете 20 леки залюлявания, като през това време стягате коремните и седалищните мускули. Това упражнение тренира бедрата, седалищните и коремни мускули.

Виж цялото упражнение
Клекове

Вкарайте в употреба дивана си, като направите няколко клека! Станете и седнете обратно, сгъвайки коленете си и държейки гърба си изправен с ръце до тялото или изпънати пред вас. Можете да увеличите интензивността, като не сядате на дивана напълно. Това упражнение тренира бедрата, прасците и седалищните мускули.

Виж цялото упражнение
Стол с тренировъчна топка

Застанете с гръб към стената с крака, здраво стъпили на земята. Ако е възможно, поставете фитнес топка между вас и стената, което ще ви позволи да тренирате върху стабилността си. Спуснете тялото си, сякаш ще сядате на стол, с бедра, успоредни на пода, образуващи прав ъгъл с прасците. Задръжте позицията за 30 секунди и се избутайте обратно....

Виж цялото упражнение
Бедрен стреч

Поставете единия си крак зад вас, заставайки на пръсти. Издърпайте другия си крак напред, със стъпало на пода и присвит на 90 градуса в коляното. Наведете се напред и поставете ръце на пода. Издърпайте бедрото си близо до гърдите, така че свитото коляно да е между раменете. След това спуснете бедрото си, сякаш някой ви бута надолу от...

Виж цялото упражнение
Клек

Застанете с крака, разтворени на широчината на раменете, стегнете коремните мускули и ръце на нивото на раменете пред вас. Дръжте гърба си изправен, присвийте колене и спуснете тялото си надолу (сякаш сядате на стол), докато бедрата са почти успоредни на пода. Уверете се, че петите ви са постоянно на пода, и че коленете ви не минават нивото на...

Виж цялото упражнение
Клекове във вода

Застанете във водата с крака на линията на бедрата. Спуснете горната част на тялото си присвивайки колене и бутайки седалищните мускули назад към седнала позиция. Уверете се, че краката ви не се отделят от пода. Стегнете седалищните мускули за да се върнете в начална позиция. Повторете 5 пъти.

Виж цялото упражнение
Повдигане на дупето

1. Легнете по гръб. 2. Издърпайте краката си към дупето, така че бедрата ви да образуват ъгъл от 90 градуса с прасците. 3. Вдигайте седалищната си част във въздуха, докато тялото и бедрата ви образуват права линия. Задръжте позицията за около 30 секунди и отпуснете. 4. Направете 2 серии от по 20 повторения. Алтернатива:...

Виж цялото упражнение
Страничен ритник

1. Застанете странично, перпендикулярно, на стена. Пръстите на краката да са колкото се може по-близо до стената, образуващи ъгъл от 90 градуса с нея. 2. Вдигнете другия си крак (този, който е по-далеч от стената), докато стигне нивото на талията ви, така че бедрото и прасеца ви да образуват прав ъгъл. Трябва да сте в позиция за...

Виж цялото упражнение
Заден ритник

1. Застанете на 4 крака. Поставете възглавница под коленете си за по-голямо удобство. 2. Изпънете краката си (един след друг), сякаш ритате някого зад вас. 3. Направете 3 серии от по 15-20 повторения за всеки крак. 30 секунди почивка между серии.

Виж цялото упражнение
Повдигане дупе

Легнете на дясната си страна, с дясна ръка изпъната над главата. Сгънете и издърпайте коленете си към вас, така че прасците и бедрата да образуват ъгъл от 90 градуса, като държите краката на на нивото на дупето. Краката ви трябва да са един върху друг. Вдигнете лявото си коляно нагоре, без да отлепяте ходилата едно от друго. Упражнението се...

Виж цялото упражнение
Контракция дупе

Легнете по гръб с леко присвити лакти и ръце зад врата. Краката ви трябва да са разтворени на широчината на раменете, сгънете коленете, така че прасците и бедрата образуват ъгъл от 90 градуса. Повдигнете таза от пода, докато държите коленете си заедно и стягате седалищните си мускули. Задръжте позицията за 5 секунди. Върнете се в стартова...

Виж цялото упражнение