Във форма

Дупе

Люлка с крака

Седнете с изправен гръб, поставете ръцете си върху бедрата и изпънете краката си. Направете 20 леки залюлявания, като през това време стягате коремните и седалищните мускули. Това упражнение тренира бедрата, седалищните и коремни мускули.

Виж цялото упражнение
Клекове

Вкарайте в употреба дивана си, като направите няколко клека! Станете и седнете обратно, сгъвайки коленете си и държейки гърба си изправен с ръце до тялото или изпънати пред вас. Можете да увеличите интензивността, като не сядате на дивана напълно. Това упражнение тренира бедрата, прасците и седалищните мускули.

Виж цялото упражнение
Клекът

1. В изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете, дръжте дъмбела близо до гърдите с 2 ръце и тежестта на дъмбела насочена към пода. (Снимка А) 2. Бавно присвийте колене, докато бедрата и прасците ви образуват ъгъл от 90 градуса, уверявайки се, че коленете ви не минават нивото на краката. (Снимка...

Виж цялото упражнение
Права дъска

Легнете на четири крака с ръце на широчината на раменете. След това изпънете краката си назад и застанете на пръсти (позиция лицева опора). Дръжте гърба си изправен и едновременно изпънете дясната си ръка напред и вдигнете левия си крак (дръжте ги изправени). Бавно се върнете на стартова позиция и повторете с лява ръка и десен крак. Направете...

Виж цялото упражнение
Повдигане на дупето

1. Легнете по гръб. 2. Издърпайте краката си към дупето, така че бедрата ви да образуват ъгъл от 90 градуса с прасците. 3. Вдигайте седалищната си част във въздуха, докато тялото и бедрата ви образуват права линия. Задръжте позицията за около 30 секунди и отпуснете. 4. Направете 2 серии от по 20 повторения. Алтернатива:...

Виж цялото упражнение
Клекове във вода

Застанете във водата с крака на линията на бедрата. Спуснете горната част на тялото си, присвивайки колене и бутайки седалищните мускули назад към седнала позиция. Уверете се, че краката ви не се отделят от пода. Стегнете седалищните мускули за да се върнете в начална позиция. Повторете 5 пъти.

Виж цялото упражнение
Бедрен стреч

Поставете единия си крак зад вас, заставайки на пръсти. Издърпайте другия си крак напред, със стъпало на пода и присвит на 90 градуса в коляното. Наведете се напред и поставете ръце на пода. Издърпайте бедрото си близо до гърдите, така че свитото коляно да е между раменете. След това спуснете бедрото си, сякаш някой ви бута надолу от...

Виж цялото упражнение
Страничен ритник

1. Застанете странично, перпендикулярно, на стена. Пръстите на краката да са колкото се може по-близо до стената, образуващи ъгъл от 90 градуса с нея. 2. Вдигнете другия си крак (този, който е по-далеч от стената), докато стигне нивото на талията ви, така че бедрото и прасеца ви да образуват прав ъгъл. Трябва да сте в позиция за...

Виж цялото упражнение
Заден ритник

1. Застанете на 4 крака. Поставете възглавница под коленете си за по-голямо удобство. 2. Изпънете краката си (един след друг), сякаш ритате някого зад вас. 3. Направете 3 серии от по 15-20 повторения за всеки крак. 30 секунди почивка между серии.

Виж цялото упражнение
Повдигане дупе

Легнете на дясната си страна, с дясна ръка изпъната над главата. Сгънете и издърпайте коленете си към вас, така че прасците и бедрата да образуват ъгъл от 90 градуса, като държите краката на на нивото на дупето. Краката ви трябва да са един върху друг. Вдигнете лявото си коляно нагоре, без да отлепяте ходилата едно от друго. Упражнението се...

Виж цялото упражнение
Повдигане бедрo

Легнете на лявата си страна. Изпънете лявата си ръка към главата, така че да е на една линия с тялото и поставете главата си върху нея. Издърпайте краката си към горната част на тялото, така че да образуват ъгъл от 90 градуса с тялото. Вдигнете десния си крак надоре напълно вертикален, оставяйки левия крак на пода. Бавно спуснете десния крак...

Виж цялото упражнение
Контракция дупе

Легнете по гръб с леко присвити лакти и ръце зад врата.  Kраката ви трябва да са разтворени на широчината на раменете, сгънете коленете, така че прасците и бедрата образуват ъгъл от 90 градуса. Повдигнете таза от пода, докато държите коленете си заедно и стягате седалищните си мускули. Задръжте позицията за 5 секунди. Върнете се в стартова...

Виж цялото упражнение
Модифицирана дъска

Застанете в позиция лицева опора с крака, изпънати зад вас и ръце от двете страни на главата. След това поставете лактите си на пода с длани, сочещи надолу, на широчината на раменете. Задръжте позицията и вдигнете изправен десния си крак на няколко сантиметра и го пуснете обратно, повтаряйки движението 10 пъти. Направете същото с левия крак. По ...

Виж цялото упражнение
Небалансиран стол

Застанете с гръб към стената, като се уверите, че целият ви гръб е облегнат на нея. Хванете дъмбелите с ръце, от двете ви страни, с длани, обърнати към тялото. Сгънете колене, така че бедрата ви да са перпендикулярни на стената и прасците и крака, разтворени на широчината на раменете. Вдигнете ръце на нивото на раменете. Ръцете ви трябва да...

Виж цялото упражнение
Стол с тренировъчна топка

Застанете с гръб към стената с крака, здраво стъпили на земята. Ако е възможно, поставете фитнес топка между вас и стената, което ще ви позволи да тренирате върху стабилността си. Спуснете тялото си, сякаш ще сядате на стол, с бедра, успоредни на пода, образуващи прав ъгъл с прасците. Задръжте позицията за 30 секунди и се избутайте обратно....

Виж цялото упражнение