Във форма

Прасец

Флекс прасец

Седнете на стол с изправен гръбнак. Стъпете с крака на пода, на широчината на раменете. Вдигнете петите си колкото се може по-високо, без да отлепяте пръстите на краката от пода и задръжте позицията за 3 секунди. След това спуснете обратно петите на пода. Направете 2 серии от по 20 повторения.

Виж цялото упражнение
Люлка с крака

Седнете с изправен гръб и сложете ръце на бедрата си, с крака, изпънати пред вас. Опънете пръстите на краката и направете 3 серии от по 15 малки кръгове с крака последователно. Това упражнение тренира прасците, глезените и бедрата.

Виж цялото упражнение
Клекове

Вкарайте в употреба дивана си, като направите няколко клека! Станете и седнете обратно, сгъвайки коленете си и държейки гърба си изправен с ръце до тялото или изпънати пред вас. Можете да увеличите интензивността, като не сядате на дивана напълно. Това упражнение тренира бедрата, прасците и седалищните мускули.

Виж цялото упражнение
Бъстър

1. Легнете на лявата си страна. 2. Бавно вдигнете десния си крак колкото се може по-високо и го спуснете 2 пъти (1, наполовина, 2, до пода). 3. Повторете упражнението колкото пъти можете и направете същото с другия крак.

Виж цялото упражнение
Малкото куче

Името на упражнението го описва най-добре. Застанете на 4 крака и ръце на широчината на раменете. Вдигнете левия си крак, като образувате ъгъл от 90 градуса (между бедрото и прасеца) и успоредно на гърба. Върнете крака обратно на пода. Направете 3 серии от по 20 повторения за всеки крак.

Виж цялото упражнение
Единични обратни напади

Застанете в изправена позиция, с леко присвито ляво коляно, така че лявото бедро да е успоредно на пода. Оставете десния си крак присвит зад вас, накланяйки се на пръстите на краката. Наклонете се напред на левия си крак и се избутайте леко с него, изправяйки десния си крак зад вас, така че да образува ъгъл от 45 градуса с пода. Задръжте...

Виж цялото упражнение
Клек плие

Застанете с разтворени крака с разстояние между петите и ръце, поставени на кръста. Пръстите на краката сочат навън, образувайки ъгъл от около 45 градуса. Сгънете колене и спуснете тялото си, така че бедрата ви да са хоризонтални. Върнете тялото си в начална позиция. Направете 2 серии от 15 повторения, почивайки си по 30 секунди между сериите.

Виж цялото упражнение
Стол с тренировъчна топка

Застанете с гръб към стената с крака здраво стъпили на земята. Ако е възможно, поставете фитнес топка между вас и стената, което ще ви позволи да тренирате върху стабилността си. Спуснете тялото си сякаш ще сядате на стол, с бедра, успоредни на пода, образуващи прав ъгъл с прасците. Задръжте позицията за 30 секунди и се избутайте...

Виж цялото упражнение
Повдигане на прасци

Застанете на пръстите на краката си върху издигната платформа (стълби, книга и т.н.); краката разтворени на широчината на раменете и пръсти, сочещи напред. Спуснете петите към пода, докато не усетите парене в прасците. Дръжте коленете си изправени. Вдигнете се на пръсти. Повторете. Напреднали: направете упражнението с всеки крак...

Виж цялото упражнение
Клек

Застанете с крака, разтворени на широчината на раменете, стегнете коремните мускули и ръце на нивото на раменете пред вас. Дръжте гърба си изправен, присвийте колене и спуснете тялото си надолу (сякаш сядате на стол), докато бедрата са почти успоредни на пода. Уверете се, че петите ви са постоянно на пода, и че коленете ви не минават нивото на...

Виж цялото упражнение
Скокове във вода

Застанете във водата, стъпили на дъното, направете юмруци и ги дръжте близо до корема. Отскочете леко, разтваряйки краката (така че да са малко по-широко от бедрата), едновременно разтваряйки и ръцете си (бицепсът и предмишниците да образуват прав ъгъл). Скочете обратно в стартова позиция. Повторете 10 пъти.

Виж цялото упражнение
Клекове във вода

Застанете във водата с крака на линията на бедрата. Спуснете горната част на тялото си присвивайки колене и бутайте седалищните мускули назад към седнала позиция.  Уверете се, че краката ви не се отделят от пода. Стегнете седалищните мускули за да се върнете в начална позиция. Повторете 5 пъти.

Виж цялото упражнение
Столът

Това упражнение е едно от най-простите съществуващи, тъй като за него е необходимо само стена, на която да се подпрете. Облегнете се на стената и спуснете тялото надолу, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса. Ако можете да се видите в профил ще забележите, че тялото ви заема формата на стол. Задръжте позицията колкото се може...

Виж цялото упражнение
Скулптор вътрешни бедра

Легнете на лявата си страна и подпрете главата на лявата длан на ръката. Сгънете десния си крак пред левия, така че десния крак да е на нивото на лявото ви коляно (или по-ниско, зависи от гъвкавостта ви). След като заемете позиция, опитайте се да вдигате и отпускате левия крак. Повторете. Направете 3 серии от по 20 повторения за всеки крак.

Виж цялото упражнение
Трениране коремни мускули

Седнете на ръба на дивана с крака, изпънати пред вас и пети на пода. Поставете ръцете си от двете ви страни за опора. Преместете тежстта на лявата седалищна част, повдигайки дясното си бедро, колкото се може повече и изпъвайки краката и горната част на тялото. Вдигнете петите от пода, присвийте колене и ги придърпайте към вас. Задръжте...

Виж цялото упражнение
Комбо – ръце/гърди и бедра

Лице 1 тренира: Ръце Лице 2 тренира: Бедра Лице 1 лежи с лице надолу и ръце на пода на широчината на раменете (може и малко повече). Лице 2, държейки гърба си изправен, сгъва колене и спуска тялото си (сякаш сяда на стол), докато бедрата са почти успоредни на пода, с колене на нивото на краката (не минават нивото на пръстите на краката). Лице 2 ...

Виж цялото упражнение
Комбо – коремни мускули и бедра

Лице 1 тренира: Бедра    Лице 2 тренира: Коремни мускули Лице 1 стои изправено с колене, свити на 135 градуса (позиция клек), с крака разтворени на широчината на раменете и колене на нивото на краката (да не преминават линията на пръстите). Лице 2 ляга по гръб с изпънати крака и глава пред краката на Лице 1, държейки се за...

Виж цялото упражнение
Права дъска

Легнете на четири крака с ръце на широчината на раменете. След това изпънете краката си назад и застанете на пръсти (позиция лицева опора). Дръжте гърба си изправен и едновременно изпънете дясната си ръка напред, и вдигнете левия си крак (дръжте ги изправени). Бавно се върнете на стартова позиция и повторете с лява ръка и десен крак. Направете ...

Виж цялото упражнение
Клекът

1. В изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете, дръжте дъмбела близо до гърдите с 2 ръце и тежестта на дъмбела, насочена към пода. (Снимка А) 2. Бавно присвийте колене, докато бедрата и прасците ви образуват ъгъл от 90 градуса, уверявайки се, че коленете ви не минават нивото на краката. (Снимка...

Виж цялото упражнение
Статични напади

Застанете с десен крак, изпънат пред вас и петата на левия крак на пода. Издърпайте левия си крак назад, като балансирате със стъпалото на десния крак. Поставете ръце си на кръста. Присвийте и двата си крака едновременно, държейки гърба си изправен. Задръжте позицията за 3 секунди, преди да се върнете в стартова позиция. Направете 1 серия от 12 ...

Виж цялото упражнение
Изпъване бедро

Легнете на лявата си страна. Изпънете лявата си ръка към главата, така че да е на една линия с тялото и поставете главата си върху нея. Издърпайте краката си към горната част на тялото така че да образуват ъгъл от 90 градуса с тялото. Вдигнете десния си крак надоре напълно вертикален и оставяйки левия крак на пода. Бавно спуснете десния крак...

Виж цялото упражнение
Изпъване крака

Докато седите, поставете ръцете си от двете си страни. Дръжте раменете и гърба си изправени. Съберете краката и ги вдигнете, стягайки коремните си мускули, докато краката ви станат успоредни на пода. Задръжте позицията за около 10 секудни. Срънете колене и върнете краката си обратно на пода. Направете 1 серия от 10 повторения. Упражнението...

Виж цялото упражнение
Повдигане крак

Седнете и поставете ръце си от двете ви страни. Дръжте раменете и гъбра си изправени. Докато стягате коремните си мускули, вдигнете краката си на около 5 см от пода. Задръжте позицията за около 10 секунди. Бавно спуснете краката си обратно на пода. Направете 1 серия от 10 повторения. Упражнението тренира коремните мускули и бедрата. За...

Виж цялото упражнение
Контракция прасец

Застанете изправени. Стегнете коремните мускули и изпънетее тялото. След това застанете на пръстите на краката. Задръжте позицията за около 10 секудни и се върнете в стартова позиция. Направете 1 серия от 10 повторения. Това упражнение тренира прасците и спомага за баланса. За по-голяма интензивност: наклонете се към стена и балансирайте на 1...

Виж цялото упражнение
Трениране коремни мускули

Седнете на ръба на дивана с крака, изпънати пред вас и пети на пода. Поставете ръцете си от двете ви страни за опора. Преместете тежстта на лявата седалищна част, повдигайки дясното си бедро, колкото се може повече и изпъвайки краката и горната част на тялото. Вдигнете петите от пода, присвийте колене и ги придърпайте към вас. Задръжте...

Виж цялото упражнение