Как да влезем във форма, без да се опитваме
Най-безопасният начин да премахнеш пъпка (според дерматолозите)
Диета с таратор: започнете я сега и ще изглеждате прекрасно до началото на лятото
Най-полезните мазнини, от които отслабваме
Защо всички трябва да ядем по-често елда
Какво ще се случи, ако пиете вода с лимон всяка сутрин
Какво ще се случи с мозъка ви, ако спрете захарта
6 причини да ви закъснява (освен бременност)
Дишането е нещо толкова просто, че всеки от нас го прави, без дори да осъзнава. Какво толкова можеш да объркаш все пак - просто дишане. Не е точно така. Нормалното дишане на хората е относително повърхностно и не използва пълния капацитет на белите дробове. Много по-добрата алтернатива е диафрагменото дишане, което ще засегнем в тази статия. Какво е това, как да го изпълнявате и какви са потенциалните ползи и рискове за здравето от него?
►Дихателният метод, с който ще възстановите енергията си само за 5 минути
Какво представлява диафрагменото дишане?
Диафрагмата е голям мускул, който се намира в основата на белите дробове. Когато човек вдишва, диафрагмата му се свива и отпуска, а гръдната кухина се разширява. Това свиване създава вакуум, който издърпва въздух към белите дробове.
Когато човек издиша, диафрагмата се отпуска и се връща в нормалната си форма, а въздухът се изтласква от белите дробове. Диафрагменото дишане или „коремното дишане“ ангажира диафрагмата, междуребрените, коремните мускули и мускулите на тазовото дъно.
Това означава активно издърпване на диафрагмата надолу с всяко вдишване навътре. По този начин диафрагменото дишане помага на белите дробове да се изпълнят по-ефективно.
Дишането е естествен процес, който обикновено се случва без съзнателно усилие. Обаче средният дъх обикновено е плитък и не ангажира много диафрагмата.
По време на диафрагменото дишане човек съзнателно ангажира диафрагмата си, за да поеме по-дълбоко дъх. При такъв тип дишане ще забележите, че стомахът ви се повдига и пада. Също ще почувствате усещане за разширяване или разтягане в стомаха, а не само в гърдите и раменете.
Как да го направим?
Има различни форми на диафрагмено дишане. Основното диафрагмено дишане е най-простата форма. За да извършите основно диафрагмено дишане, следвайте инструкциите по-долу:
♦ Легнете на равна повърхност с възглавница под главата и възглавници под коленете. Възглавниците ще ви помогнат да поддържате тялото в удобна позиция.
♦ Поставете едната си ръка в средата на горната част на гърдите.
♦ Поставете другата ръка на стомаха, точно под гръдния кош, но над диафрагмата.
♦ За да вдишате, бавно вдишайте през носа, изтегляйки дъха надолу към стомаха. Стомахът трябва да се натиска нагоре срещу ръката, докато гърдите остават неподвижни.
♦ За да издишате, стегнете коремните мускули и оставете стомаха да падне надолу, докато издишвате през свити устни. Отново, гърдите трябва да останат неподвижни.
►Техниката “4-7-8”: Ще се изненадате от ползите й
Хората трябва да практикуват това дихателно упражнение за 5-10 минути около три до четири пъти всеки ден.
След като човек се почувства комфортно с диафрагменото дишане, той може да започне да практикува упражнението в седнало или изправено положение. Когато практикувате диафрагмено дишане в тези позиции, важно е раменете, главата и шията да са отпуснати.
Какви са ползите от диафрагменото дишане?
Диафрагменото дишане помага на човек да ангажира напълно диафрагмата, докато диша. Това може да осигури редица ползи за здравето, включително:
♦ укрепване на диафрагмата
♦ подобряване на стабилността в основните мускули
♦ забавяне на дишането
♦ понижаване на сърдечната честота и кръвното налягане
♦ намаляване на нуждата от кислород
♦ насърчаване на релаксацията
Диафрагменото дишане може да бъде от полза за следните състояния:
Проучване от 2017 г. отбелязва, че диафрагменото дишане намалява нивата на хормона на стреса кортизол в тялото. Поради това може да помогне за облекчаване на симптомите на стрес и тревожност.
Ангажирането на диафрагмата по време на дишане може да помогне за облекчаване на симптоми като задух и умора, сврързани с Хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).
Дифрагменото дишане може да облекчи и намали астматичните пристъпи. Според едно проучване от 2014 г. хората, които приемат лекарства за контрол на астмата си, често продължават да изпитват продължаващи симптоми и лошо качество на живот. Според проучването, дихателните упражнения могат да бъдат полезно допълнително лечение за хора с персистираща астма.
Има ли рискове, свързани с диафрагменото дишане?
Диафрагменото дишане невинаги е полезно като самостоятелно лечение. Хората не трябва да разчитат само на диафрагменото дишане за лечение на състояния като тревожност, астма или ХОББ.
Всъщност диафрагменото дишане може действително да влоши симптомите на тревожност, ако човек почувства, че лечението не работи. Човек, който има тревожност, може да практикува диафрагмено дишане, но също така трябва да попита своя лекар за ефективно лечение на тревожност.
Хората, които имат респираторни заболявания като астма или ХОББ, трябва да бъдат внимателни, когато за първи път практикуват диафрагмено дишане. Първоначално може да причини затруднено дишане и повишена умора. Хората ще трябва постепенно да изграждат практиката, за да видят ползите.
За още полезнa и любопитна информация, харесайте страницата нa Edna.bg във Facebook ТУК, последвайте ни в Instagram ТУК, намерете ни в TikTok ТУК.
