Метаболитната възраст е индикатор, който сравнява нашия базов метаболитен разход (BMR) със средните стойности за определена възраст – тоест колко калории изгаря тялото ти в покой – сравнен с BMR средно за хора на нашата хронологична възраст.
Ако метаболитна ни възраст е по-ниска от реалната ни, това обикновено означава, че си в добро здравословно състояние. Високата метаболитна възраст може да показва нужда от промени в начина на живот като упражнения, балансирано хранене и подобрен сън.
BMR (базов метаболитен разход) не включва физическа активност и представлява калориите, които тялото изразходва в покой. Той се изчислява по формули, отчитащи пол, тегло, ръст и възраст. Метаболитната възраст се оценява чрез по-сложен процес, включващ състава на тялото, обиколката на талията и кръвното налягане, сравнявайки се със средни стойности за възрастта. И въпреки, че за точна оценка се препоръчва консултация с медицински специалист, има една проста формула, която можем да използваме
Мъжка формула за BMR:
66.5 + (13.75 × тегло в кг) + (5.003 × ръст в см) – (6.775 × възраст)
Женска формула за BMR:
655.1 + (9.563 × тегло в кг) + (1.850 × ръст в см) – (4.676 × възраст)
Така ако знаем, че приемаме повече калории от резултата - то метаболитната ни възраст е завишена.
Какво показват числата? И как да намалим метаболитната си възраст? Научете с нас:
1. Увеличи мускулната маса
Подобрението на BMR идва най-вече от добавянето на чиста мускулна маса – силовите тренировки (с тежести, ластици и т.н.) активират мускулите и увеличават калорийния разход в покой .
2. Намали мазнините
Излишната мазнина не изгаря калории и може да потисне метаболизма. Постепенната загуба на мазнини – чрез калориен дефицит и кардио упражнения – помага за поддържане или повишаване на BMR.
3. Повече протеин
Приемът на достатъчно протеин увеличава термичния ефект на храната и подпомага мускулната маса .
4. По-добър сън
Недостатъчният сън може да доведе до загуба на мускулна маса, което понижава BMR. Покой от 7–9 ч е оптимален .
5. Сложни въглехидрати и хидратация
Замествай преработените захари и прости въглехидрати с цели храни (пълнозърнести, бобови) и пий достатъчно вода – това подкрепя метаболизма.
6. Управление на стреса
Хроничният стрес и високите нива на кортизол могат да забавят метаболизма, така че релаксация и управление на стреса също помагат .
И не забравяй:
Метаболитната възраст НЕ е статичен показател – тя е податлива на промени, базирани на твоя начин на живот .
Стратегията „повече мускули + по-малко мазнини“ + здравословни навици (сън, протеин, сложни въглехидрати, управление на стреса) е най-ефективният начин да я „обърнеш“ назад .
Добави ни в предпочитани източници в Google
