Отслабването често се свързва с ограничаването на калориите, но хранителните навици включват и други важни фактори. Значение имат съставът на храната, начинът на приготвяне, размерът на порциите и цялостният баланс в менюто.
В този контекст д-р Катрин Шанахан, биохимик и автор на книги за храненето, обръща внимание на т.нар. „тъмни калории“ — понятие, което използва във връзка с определени рафинирани масла и потенциално неблагоприятните промени в тях при нагряване.
От "Не мога да отслабна" до гмуркане с акули – какво е спасението от инсулиновата резистентност
Според нея някои от тези мазнини могат да участват в процеси, свързани с възпалението в организма. Тези твърдения обаче трябва да се разглеждат внимателно, тъй като ефектите върху здравето зависят от вида на маслото, начина на употреба и цялостния хранителен режим.
Какво се случва с мазнините при нагряване?
При излагане на високи температури мазнините могат да претърпят химични промени, включително окисление. В зависимост от състава на маслото, температурата и продължителността на нагряването могат да се образуват различни съединения, част от които имат потенциално неблагоприятно въздействие върху здравето.
Д-р Шанахан използва израза „микробомби“, за да опише предполагаемото въздействие на някои от тези съединения върху тъканите. Като пример тя посочва пържените картофи, които често се приготвят в рафинирани растителни масла.
Специалистката прави и сравнение между потенциалната токсичност на една порция пържени картофи и тази на 25 изпушени цигари. Подобно съпоставяне обаче не представлява научно установена равностойност между консумацията на пържени храни и тютюнопушенето. Без конкретни сравнителни данни то не може да се приема като надеждна оценка на риска.
Това не означава, че начинът на пържене е без значение. Многократното използване на една и съща мазнина и прекомерното ѝ нагряване могат да увеличат образуването на нежелани продукти от разграждането.
Всички растителни масла ли са еднакви?
За да обясни разликите между мазнините, Шанахан разглежда трите основни категории мастни киселини — наситени, мононенаситени и полиненаситени.
Наситените мазнини се съдържат в продукти като кравето масло, сиренето, сметаната и някои видове месо. Мононенаситени мастни киселини има в зехтина, авокадото и фъстъченото масло. Полиненаситените мазнини се срещат в редица растителни масла, включително слънчогледовото, царевичното, соевото, рапичното и шафрановото.
Химичната структура на мастните киселини влияе върху устойчивостта им при нагряване. Някои масла, богати на полиненаситени мастни киселини, са по-податливи на окисление при продължително излагане на високи температури.
Това обаче не означава, че полиненаситените мазнини са по принцип вредни. Те включват и незаменими мастни киселини, необходими за нормалното функциониране на организма. Освен това здравните ефекти на дадено масло не могат да бъдат оценени единствено по неговата устойчивост при нагряване.
Как да тълкуваме данните за смъртността и растителните мазнини?
В подкрепа на позицията си Шанахан се позовава на изследване от 2013 г., в което е съобщена 62% по-висока смъртност при определена група участници, консумирали растителни мазнини.
Този резултат не бива да се интерпретира като доказателство, че всички растителни масла увеличават риска от смърт с 62%. За правилното разбиране на подобна статистика са необходими подробности за конкретното изследване, участниците, вида на мазнините, количествата и факторите, които са отчетени при анализа.
Важно е също да се прави разлика между статистическа връзка и причинно-следствена зависимост. Наблюдаваната асоциация не доказва сама по себе си, че определена храна е причинила съответния здравен резултат.
Ето защо данните от отделно изследване не са достатъчни, за да се заключи, че растителните масла като обща категория са вредни. Оценката трябва да отчита вида на мастните киселини, количеството, начина на приготвяне и останалите особености на храненето.
Могат ли определени мазнини да затруднят отслабването?
Шанахан свързва прекомерната употреба на някои рафинирани масла с възпалителни процеси в мастната тъкан. Според нейните обяснения тези процеси биха могли да повлияят върху метаболизма и начина, по който организмът използва енергията.
Тя предполага също, че подобни промени могат да имат отношение към регулирането на апетита и телесното тегло.
Тези хипотези обаче не са достатъчни, за да се твърди, че полиненаситените мазнини сами по себе си причиняват неконтролируем глад или правят отслабването невъзможно.
Диетолози посочват привидно здравословни храни, които повишават кръвната захар
Телесното тегло се влияе от множество фактори, сред които общият енергиен прием, физическата активност, сънят, метаболитното състояние и индивидуалните особености. Затова не може да се очаква, че премахването на един конкретен продукт непременно ще доведе до отслабване.
Има ли връзка с инсулиновата резистентност и омазняването на черния дроб?
В своите обяснения Шанахан поставя определени рафинирани масла в контекста на заболявания като затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет и омазняване на черния дроб.
Тези състояния обаче имат сложни причини и не могат да бъдат обяснени единствено с консумацията на растителни масла. Значение имат общото качество на храненето, физическата активност, наследствеността и редица други индивидуални фактори.
Важно е и какви храни заместват мазнините, които човек решава да ограничи. Замяната на ненаситените мазнини с големи количества наситени не е универсално решение, особено при хора с повишен сърдечносъдов риск.
Следователно подходът към храненето трябва да се основава на цялостния състав на менюто, а не на категоричното изключване на една група продукти.
Трябва ли слънчогледовото масло да се замени с краве масло?
Сред препоръките на Шанахан е ограничаването на определени рафинирани растителни масла и използването на други мазнини за готвене. В някои случаи тя предлага слънчогледовото масло да бъде заменено с краве масло.
Специалистката посочва, че част от пациентите ѝ са съобщили за намаляване на теглото и подобрение на кръвното налягане след промени в хранителните си навици.
Подобни индивидуални наблюдения обаче не доказват, че именно смяната на мазнината е довела до резултатите. За такъв извод трябва да се отчетат и останалите промени в храненето и начина на живот.
Кравето масло съдържа значително количество наситени мазнини. Прекомерният им прием може да повиши нивата на LDL холестерола, който е свързан с повишен сърдечносъдов риск. Затова замяната на растителните масла с краве масло не може да се препоръча като универсална стратегия за по-добро здраве или отслабване.
По-разумният избор е да се подбират мазнините според начина на приготвяне на храната, хранителните потребности и индивидуалното здравословно състояние.
Какво да включва менюто за здравословно тегло?
Освен избора на мазнини, Шанахан препоръчва разнообразно хранене с яйца, зеленчуци, плодове, кисело мляко, кефир, ядки, бобови култури и семена. Сред посочените от нея източници на животински белтъчини са пилешкото и говеждото месо.
Разнообразното меню може да осигури белтъчини, витамини, минерали, фибри и други важни хранителни вещества. Включването на повече минимално преработени храни също може да бъде полезна част от режима за контрол на теглото.
Това обаче не гарантира автоматично отслабване. Значение продължават да имат общият енергиен прием, размерът на порциите и устойчивостта на хранителните навици във времето.
Добре е да се обръща внимание и на готовите продукти. Растителни масла се използват в различни сосове, крекери, протеинови барчета и пакетирани закуски. Четенето на етикетите помага да се прецени не само видът на мазнините, но и съдържанието на сол, захари, белтъчини и фибри.
Самото наличие на растително масло в състава обаче не прави даден продукт нездравословен. По-важна е цялостната му хранителна стойност и мястото му в ежедневното меню.
Как да използваме мазнините по-разумно?
Начинът на съхранение и приготвяне също има значение. Растителните масла могат да се окисляват под въздействието на светлина, кислород и топлина, като скоростта на процеса зависи от състава им и условията на съхранение.
За да се ограничи разграждането им, е препоръчително:
• Маслата да се съхраняват според указанията на производителя, далеч от пряка светлина и прекомерна топлина.
• Да се избягва прегряването на мазнината по време на готвене.
• Да не се използва многократно силно нагрявано олио за пържене.
• Да се подбира подходяща мазнина за конкретния начин на приготвяне.
• Да се обръща внимание на срока на годност и признаците на разваляне.
От значение е и точката на димене — температурата, при която мазнината започва видимо да отделя дим. Тя е един от факторите при избора на мазнина за готвене, но не е единственият показател за нейната устойчивост и хранителни качества.
Изводът: не една мазнина, а цялостният хранителен режим
Твърденията на д-р Катрин Шанахан насочват вниманието към важен въпрос — как качеството на мазнините и начинът на приготвяне на храната се отразяват върху здравето. Научните данни подкрепят необходимостта да се избягва прекомерното нагряване и многократната употреба на мазнини, но не оправдават обобщението, че всички растителни масла са вредни или че непременно пречат на отслабването.
За поддържането на здравословно тегло няма универсално решение, основано единствено на замяната на едно масло с друго. По-устойчивият подход включва разнообразно хранене, разумни порции, подходящ избор на мазнини и редовна физическа активност.
Вместо да се страхуваме от определена съставка, по-полезно е да разбираме какво съдържа храната, как е приготвена и как се вписва в цялостния ни начин на живот.
Добави ни в предпочитани източници в Google
