Ако заспиването за вас е трудно, знаете какво наистина означава "мъчителна нощ". Вероятно сте пробвали много неща, но днес ще ви разкажем за една дихателна техника, която може да ви помогне да успокоите неспокойния ум и тялото за няколко минути. Тази техника, известна като метод на дишане 4-7-8, е разработена от д-р Андрю Уайл, професор по медицина и обществено здраве и основател на Центъра за интегративна медицина на Университета в Аризона.

Методът 4-7-8 произлиза от древната йогийска традиция на пранаяма, която се отнася до практиката за съзнателно контролиране на дишането и включва множество различни дихателни модели и техники, разказва WEBMd. Йога и пранаяма се практикуват в източните култури от хиляди години, а в западния свят започват да стават популярни през 19 век, като през следващите 200 години продължават да печелят все по-голяма популярност. Специални техники за дишане като бавно дишане, дълбоко коремно дишане и дишане през една ноздра, се използват за противодействие на активната симпатикова нервен система (системата на стреса), регулиране на тревожността и насърчаване на дълбока релаксация.

Как да го направите?

Методът 4-7-8 може да се практикува навсякъде и по всяко време — докато лежите в леглото и се опитвате да заспите, преди стресираща среща или след напрегнат разговор на трапезата. Ето как да започнете:

1. В продължение на 4 секунди вдишвайте през носа.
2. Задръжте дъха за 7 секунди.
3. Издишайте през леко стиснати устни за 8 секунди.

Сузан Бъргман, психотерапевт в Ню Йорк, препоръчва да повторите този цикъл четири пъти в началото.

"Паузата между вдишванията позволява по-голямо съсредоточаване върху забавянето на дишането, като същевременно осигурява пълно издишване и вдишване", обяснява тя. Тя добавя, че удълженото издишване позволява на тялото да поеме повече кислород при следващото вдишване.

Снимка: iStock

Ако премахнете паузата, може да започнете да дишате твърде бързо или да хипервентилирате, което може да ви накара да се чувствате зле. Практикувайте с много нежни вдишвания, а ако се почувствате замаяни, опитайте да ускорите броенето.

Ползи от метода 4-7-8

Заменя нежеланите мисли

Когато сте тревожни, умът не може да се съсредоточи върху две неща едновременно. Чрез метода 4-7-8 вие ангажирате ума си с нещо друго (осъзнатото дишане).

Ангажира диафрагмата

Когато дишате дълбоко и съзнателно по време на такова упражнение, вие активирате диафрагмата и подобрявате ефективността на дишането и дори стойката си. Диафрагмата е мускулът, разположен точно под белите дробове, който отговаря за процеса на вдишване и издишване.

Насърчава дълбока релаксация и помага на съня

"Дихателните упражнения могат да помогнат за съня, като активират парасимпатиковата нервна система и способстват за релаксация", казва специалистът по сън д-р Шери Д. Ма. Парасимпатиковата нервна система отговаря за въвеждането на тялото в състояние на релаксация, докато симпатиковата нервна система усилва реакцията на тялото към стрес (по-бързо сърцебиене, тревожност, изблик на адреналин, бдителност). И двете системи са важни за оцеляването, но балансът между тях е ключов.

Помага за намаляване на хроничния стрес, ако се практикува редовно

Не е магия, но с времето, ако редовно регулирате нервната си система и отговорите на стреса, може да постигнете значителни ползи за общото здраве. "Намаляването на стреса може да намали тревожността, да понижи кръвното налягане, да подобри настроението и да намали мускулното напрежение", казва Бъргман.

Добави ни в предпочитани източници в Google