Знаеш ли, че болезнените симптоми, свързани с храносмилателната система – газове, подуване, запек, хранителни непоносимости и киселинен рефлукс – са сред най-честите причини милиони хора да посещават лекар?
Изследванията показват, че здравето на червата е съществен определящ фактор за общото ни здравословно състояние. Лигавицата на червата и нейната микробиота – съставена от всички „добри“ и „лоши“ бактерии, които живеят в храносмилателната ни система – играят ключова роля за поддържане на силна имунна система, регулиране на нервната система, балансиране на хормоните и влияят върху редица състояния като нарушения на съня, психично здраве и яснотата на ума, проблеми с плодовитостта и възпаления, наред с много други.
Червата може да са скритият фактор, който подхранва множество здравословни проблеми, а подобряването на чревното ни здраве не е сложно – с няколко лесни промени в начина на хранене и живота може да се усетят значителни резултати. Ето някои препоръки, които са ви необходими:
1. Консумирайте храни, богати на пробиотици
Пробиотиците са „живи“ микроорганизми, които подпомагат добрия баланс в чревната микрофлора. Може да ги намерите в кисело мляко с активни култури, кефир, ферментирали храни като кисело зеле, кимчи и мисо.
2. Включете пребиотици
Пребиотиците са фибри, които служат за храна на полезните бактерии. Примери: лук, чесън, аспержи, банани, артишок, гъби. Без тях пробиотиците няма да се чувстват добре.
3. Ограничете храни, които дразнят червата
Силен алкохол, мазни меса и силно преработени продукти често предизвикват възпаления и дисбаланс. Намалете тези храни, за да подобрите средата за полезните микроби.
4. Управлявайте стреса
Стресът – хронична липса на сън, шум, емоционално напрежение – вреди на чревната флора. Медитация, йога, разхождане и релаксиращи практики помагат значително.
5. Здравословна диета с пълноценни храни
Цветни плодове и зеленчуци (включително богати на неразтворими фибри като ядки, боб, зърнени култури, ягоди и малини) подпомагат чревните функции .
6. Ферментирали продукти
Кисело мляко, кефир, кимчи, мисо, темпе – всички те увеличават полезните бактерии (пробиотици) .
7. Разнообразие в храната
Колкото по-голямо е разнообразието от растителни храни (30 различни вида седмично е добър ориентир), толкова по-богата и устойчива е микрофлората .
8. Бавно и спокойно хранене
Дъвчете добре – процесът на храносмилане започва в устата. Приемът на храна бавно помага на организма ви много повече businessinsider.in.
9. Умерена физическа активност
Упражненията увеличават кръвообращението и подпомагат чревната подвижност – препоръчват се поне 150 минути умерено кардио седмично плюс силови тренировки два пъти седмично .
10. Ограничете изкуствените подсладители и газирани напитки
Изкуствените подсладители могат да нарушат баланса на чревните бактериални видове, а прекомерният прием на сода увеличава риска от възпаления .
11. Избягвайте някои лекарства
Нестероидните противовъзпалителни - при често и продължително използване могат да нарушат чревната лигавица
12. Увеличете приема на вода и сън
Добрата хидратация и достатъчен сън (7–9 часа нощем) подпомагат чревната функция и цялостното здраве .
13. Природни микроорганизми
Прекарването на време сред природата, контакт с домашни любимци и хора допринасят за разнообразие на микробната флора.
Как да приложите тези съвети за един месец?
-
Първа седмица – добавете поне една ферментирала храна дневно, включете вода и подсилете съня.
-
Втора седмица – разнообразявайте растителните храни, ограничете преработеното, намалете NSAID лекарствата ако е възможно.
-
Трета седмица – започнете умерени физически упражнения и практики за намаляване на стреса (йога, медитация).
-
Четвърта седмица – следете напредъка – как се чувствате, храносмилате, дали имате дискомфорт; при прекалено силни промени – консултация с лекар.
И за финал:
-
Добавяйте: пробиотици, пребиотици, разнообразни растителни храни, вода, сън, упражнения, време сред природата.
-
Избягвайте: прекалено много алкохол, преработени храни, изкуствени подсладители, препарати като NSAID без нужда.
След един месец би трябвало да забележите по-добро храносмилане, по-малко подуване и енергия. Ако има специфични симптоми – винаги е добре да се консултирате с медицински специалист.
Добави ни в предпочитани източници в Google
