Все повече жени се учат да живеят в синхрон с менструалния си цикъл, а не въпреки него. Благодарение на нарастващата осведоменост за работата на женското тяло и удобните методи за проследяване – от апликации до носими устройства – все повече от нас откриват силата да адаптират начина си на живот към естествения си хормонален ритъм. Особено в храненето това може да донесе осезаеми ползи: по-добро настроение, по-малко болка, стабилна енергия и дълбоко усещане за баланс.

Менструалният цикъл не е еднодневно събитие – той е динамичен процес, който преминава през три основни фази: фоликуларна, овулация и лутеална. За разлика от учебниците, които залагат на фиксиран 28-дневен модел, реалният цикъл при повечето жени варира между 23 и 35 дни. С всяка фаза настъпват хормонални промени, които влияят не само на настроението и енергията, но и на метаболизма, апетита и нуждата от определени храни.

Фоликуларна фаза: ново начало и повдигнат дух

Фоликуларната фаза започва с първия ден от менструацията и обикновено продължава около 14 дни. В началото на този етап хормоните като естроген и фоликулостимулиращ хормон са ниски, което често води до усещане за спокойствие и вътрешен баланс. Постепенно нивата им започват да се покачват, заедно със серотонина – естествения антидепресант на организма, а лекото повишение на тестостерон усилва либидото и самочувствието.

Храненето през тази фаза трябва да е фокусирано върху здравословни мазнини и качествени белтъчини, които подпомагат мозъчната функция и производството на хормони. При жени с изразена естрогенна доминантност (поява на акне, чувствителни гърди и други симптоми) е особено важно да се консумира повече фибри и ферментирали храни към края на фазата. Тялото по-лесно поддържа стабилна кръвна захар в този период, което го прави подходящ за практикуване на периодично гладуване, ако такова се прилага.

Овулация: пик на енергията и контраста

Овулацията настъпва между 11-ия и 16-ия ден от цикъла, като варира при всяка жена. В този момент лутеинизиращият хормон (LH) достига своя връх, което отключва освобождаването на яйцеклетката. Естрогенът също е на максимални нива, а заедно с него – и енергията, настроението, увереността. Именно тук много жени се чувстват „в най-добрата си форма“.

С приближаването към края на овулацията започва хормонален дисбаланс – телесната температура се повишава, възможни са подуване, болки и рязка смяна в настроенията. Това е напълно нормално – овулацията е възпалителен процес, а не просто „щастлива“ фаза.

Храненето тук трябва да бъде леко и богато на нутриенти. По-добре се усвояват зърнени култури като киноа или царевица, докато нуждата от въглехидрати остава умерена. Особено важни са антиоксидантите и противовъзпалителните храни: червени чушки, спанак, домати, горски плодове, листни зеленчуци. Здравето на чревната микрофлора също е критично в този етап – тя подпомага изчистването на излишния естроген от организма.

Лутеална фаза: повишен апетит, спад в търпението

След овулацията започва лутеалната фаза – периодът, в който прогестеронът доминира, а естрогенът рязко спада. Това води до засилване на метаболизма, което означава, че тялото изисква повече енергия – особено под формата на сложни въглехидрати. Същевременно обаче се наблюдават резки промени в кръвната захар, по-чести „крашове“, засилени емоции и класическите симптоми на ПМС: раздразнителност, жажда за сладко, безсъние.

Храненето през тази фаза трябва да включва увеличен калориен прием (с около 200 ккал дневно), повече бавноусвояеми въглехидрати и подхранващи мазнини. Сладки картофи, кафяв ориз, елда, ядки, авокадо, семена, спанак и аспержи са отличен избор. Витамините от В-групата (особено фолиева киселина, B6 и B12), заедно с калций и витамин D, доказано намаляват симптомите на ПМС. Прекрасни източници са таханът, сардините, бадемите и органичното тофу.

В последната седмица преди менструация тялото става по-чувствително към възпалителни храни – алкохол, рафинирани захари и ултрапреработени продукти. Това е моментът, в който си заслужава да се избягват, а не да се посяга към тях за утеха.

Прочетете още:

• Забрави за протеина – вероятно ти липсва това

• 13 начина да се настроиш на секси вълна́

• Да прочетем аурата си: Какво разкриват цветовете за енергията ни?