Ние българите сме дали на света много прекрасни неща, а еето че от известно време всички са запалени по един тренд, с който също можем да се гордеем. И да се възползвате, за да изваете онова плажно тяло, за което вече вероятно мечтаете. 

Резултатите от включването на български сплит клякания във вашата рутина може да са сбъдната мечта — но трябва и да се потрудите. 

Това е вид клек с един крак и носи големи ползи за долната част на тялото ви.

Какви упражнения да правим по време на едноседмичната диета

3 снимки

С единия крак зад вас и повдигнат от земята, това упражнение е насочено към много от мускулите, както е и при традиционния клек, но с акцент върху т.нар. четириглав бедрен мускул.

Вашите четириглави мускули или квадрицепс феморис са група от мускули в предната част на бедрото. Заедно те съдържат повече маса от всяка друга мускулна група в тялото ви. Използвате ги, за да извършвате различни движения, включително ритане, бягане, скачане и ходене.

Ползите от българския сплит клек са много, твърдят фитнес гурута от целия свят в Instagram и Tik Tok.

 

 

 

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Публикация, споделена от 𝗙𝗶𝘁 𝗠𝗼𝗺 𝗼𝗳 𝟮 | 𝗪𝗲𝗶𝗴𝗵𝘁 𝗹𝗼𝘀𝘀 𝗰𝗼𝗮𝗰𝗵 𝗳𝗼𝗿 𝗰𝗮𝗿𝗲𝗲𝗿 𝗱𝗿𝗶𝘃𝗲𝗻 𝗺𝗼𝗺𝘀 (@nishha_curves)

Като упражнение за долната част на тялото, то укрепва мускулите на краката, включително четириглавия бедрен мускул, подколенните сухожилия, глутеусите (седалищни мускули) и прасците.

Традиционният клек натоварва значително долната част на гърба ви — потенциално причинявайки наранявания — докато  българският разделен клек до голяма степен премахва напрежението от долната част на гърба, поставяйки акцента върху краката.

Ако имате проблеми с гърба - или дори ако нямате! — това може да бъде чудесен вариант за вас.

Снимка: iStock

Как се различава от клякането с един крак?

Въпреки че и българският сплит клек, и клекът с един крак се фокусират върху четириглавия бедрен мускул и изискват баланс, има някои малки разлики.

 

 

 

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Публикация, споделена от Bodybuilding | Gym | Fitness 🇺🇸 (@fitnesss.beast)

При клек с един крак вашият стабилизиращ крак е изнесен пред вас. В българския разделен клек вашият стабилизиращ крак е зад тялото ви, на повдигната повърхност.

Българският разделен клек също ви позволява да достигнете по-голяма дълбочина от клеак с един крак, което изисква гъвкавост в бедрата.

Снимка: iStock

Има ли различни видове български сплит клекове?

Има две разновидности на българския разделен клек. Видът зависи от позицията на краката.

6 навика, към които трябва да се придържате, за да нямате отпусната кожа след отслабване

6 снимки

Ако кракът ви е по-далеч от издигнатата повърхност, ще наблегнете повече на глутеусите и подколенните сухожилия; ако е по-близо до издигнатата повърхност, ще натоварите повече четириглавия бедрен мускул.

И двата варианта са полезни. В крайна сметка всичко се свежда до вашите лични предпочитания, както и до това какво чувствате по-естествено въз основа на вашата гъвкавост и сила.

 

 

 

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Публикация, споделена от Andy Raab (@andy_raab)

Как да го направите?

• Започнете, като застанете ред пейка или стъпало на нивото на коленете.
• Повдигнете десния си крак нагоре зад вас и поставете горната част на стъпалото си на пейката. Краката ви все още трябва да са на ширината на раменете, а десният ви крак да е достатъчно далеч пред пейката. Подскочете леко, за да намерите правилното място. Ако по-близкото положение на краката е по-добро за вас, просто се уверете, че когато слизате надолу, лявото ви коляно не пада над линията на пръстите на краката ви.
• Завъртете раменете си назад и се наведете леко напред в кръста, като започнете да се спускате надолу върху левия крак, огъвайки коляното.
• Ако изпълнявате четворно доминиращ български разделен клек, спрете, преди коляното ви да падне върху пръстите на краката ви. Ако изпълнявате български разделен клек с доминираща глутеус, спрете, когато лявото ви бедро е успоредно на земята.
• Натиснете нагоре през левия си крак, като използвате силата на четириглавия мускул и подколенните сухожилия, за да се върнете в изправено положение.
• Повторете за желания брой повторения на този крак, след това сменете, като поставите левия крак на пейката.

Ако сте нови в българския разделен клек, започнете с 2 серии от 6 до 8 повторения на всеки крак, докато свикнете с движението и придобиете малко сила.

Когато можете да изпълните удобно 3 серии от 12 повторения на всеки крак, помислете за добавяне на лек дъмбел във всяка ръка за допълнително съпротивление.

 

 

 

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Публикация, споделена от Joe DeFranco (@defrancosgym)

Как можете да добавите това към рутината си?

Добавете български разделен клек към рутината си за долна част на тялото, за да увеличите силата на краката, или го добавете към тренировка за цяло тяло. В съчетание с 3 до 5 допълнителни упражнения за сила, вие ще бъдете на път към по-здраво тяло и крака за нула време.

Както при всички силови тренировки, уверете се, че сте загрели правилно предварително с 5 до 10 минути кардио с ниска до средна интензивност, последвано от малко динамично разтягане или търкаляне с пяна.

Прочетете още: 

• Лесно и ефективно: топ 5 упражнения за бедра и дупе за начинаещи дами   
• 10 лесни упражнения с ластици за вкъщи   
• Помощ от природата: 5-те най-полезни чайове за женското здраве 
• ТЕСТ: Можете ли да се справите без грешка с тези 7 въпроса за човешкото тяло?   
• Тренирай с Мирела от "Игри на волята": топ 5 Табата упражнения за стегнато тяло  
• Oпределете типа на тялото си със системата на Киби, която ще промени стила ви завинаги