В един момент много жени в края на 40-те и 50-те си години се сблъскват с неочакван феномен: познатите тренировки и диети изведнъж престават да дават резултатите от миналото. Натрупването на излишни килограми, липсата на тонус и чувството за застой могат да бъдат разочароващи, но промяната във физиологията просто изисква нов и по-осъзнат подход.
Личният треньор и специалист по хранене Микейла Бентли преминава през точно такъв период около своята 50-а годишнина. Пред изданието Women's health тя и фитнес инструкторът Сара Кампус разкриват осемте ключови урока, които помагат на жените в зряла възраст да си върнат силата, енергията и увереността.
Силата на постоянството пред новите трендове
Един от най-големите митове във фитнеса е, че всяка тренировка трябва да бъде напълно различна, за да има ефект. Според Микейла Бентли повторението на ключови базови движения е от съществено значение за изграждането на мускулна маса и за проследяването на реалния прогрес.
Сара Кампус допълва, че структурираната програма дава ясна цел и намалява риска от травми. Бентли препоръчва да се придържаме към една тренировъчна програма поне от шест месеца до една година, вместо постоянно да следваме кратковременни фитнес тенденции.
Усилието има по-голямо значение от броя повторения
Фитнес експертите са категорични, че няма магическо число за броя повторения в една серия. Важното е да предизвиквате мускулите си и да работите с достатъчно усилие, така че последните няколко повторения да бъдат трудни за изпълнение, но с правилна техника.
Освен силовите упражнения, изключително важна роля за изгарянето на мазнини играе движението извън залата, известно като NEAT (термогенеза от дейности извън тренировките). То включва разходките, домакинската работа и качването по стълби.
„Ходенето е един от най-подценените инструменти за изгаряне на мазнини. То увеличава дневния разход на енергия, без да натоварва организма с излишна умора“, споделя Бентли пред Women's health.
Възстановяване и хранене с грижа за тялото
С напредването на възрастта почивката става точно толкова важна, колкото и самата тренировка. Качественият сън, почивните дни и паузите от поне две минути между тежките серии са ключови за пълноценното възстановяване на организма.
По отношение на храненето експертите съветват да се фокусираме върху баланса, а не върху съвършенството. Едно излизане с приятели или парче торта през уикенда няма да развалят постигнатия прогрес, стига основните ви навици да са стабилни.
За постигане на оптимално тегло калорийният баланс е на първо място, последван от приема на протеини и фибри. Най-важният фактор обаче остава изграждането на устойчива рутина, която да следвате с лекота, дори когато първоначалната мотивация започне да отслабва.
Добави ни в предпочитани източници в Google
