Дълго време креатинът се свързваше основно с мъже, активно занимаващи се със силови тренировки, бодибилдинг и спорт на високо ниво. Добавката се приемаше като строго „фитнес“ продукт, с ясно изразен мъжки имидж. Днес обаче креатинът постепенно намира своето място и в по-широкия уелнес контекст – включително сред жените и по-възрастната аудитория.

Какво представлява креатинът?
Креатинът е вещество, което организмът произвежда по естествен път. То се складира основно в мускулната тъкан и играе роля като източник на бърза енергия при кратки, интензивни усилия – като вдигане на тежести, спринтове или високоинтензивни интервални тренировки. На клетъчно ниво креатинът подпомага преноса на енергия и функционирането на метаболитните процеси, а също така участва в изграждането на невротрансмитери – вещества, чрез които клетките комуникират помежду си.

Полезен ли е креатинът за жени?
В продължение на десетилетия научните изследвания върху ефектите на креатина са се фокусирали почти изцяло върху мъже – обикновено млади и физически активни. Това е създало погрешното впечатление, че добавката не е подходяща или ефективна за жени. Нови проучвания обаче показват, че женският организъм съхранява и използва креатина по различен начин. Жените имат по-ниски общи запаси от креатин, но леко повишено съдържание в мускулните клетки, което може да означава различен отговор на добавката. Някои специалисти дори препоръчват по-високи дози за жени, за да се постигне същият ефект, наблюдаван при мъжете.

Женско здраве на макс: Най-добрите добавки за новия сезон

5 снимки

Креатин и менопауза: нови възможности
Сред често посочваните потенциални ползи от приема на креатин при жени в менопауза и след нея са подобряване на умствената яснота, намаляване на умората, както и подпомагане на телесния състав – т.е. съотношението между мазнини, мускули и костна тъкан. След менопауза се наблюдава годишна загуба на около 0,6% от мускулната маса, което прави всяка възможност за нейното запазване ценна.

Креатинът също така може да допринесе за по-висока костна плътност – важен фактор в превенцията на остеопороза. Въпреки това експертите подчертават, че добавката има най-голям ефект, когато се комбинира със здравословен начин на живот:

• Силови тренировки – основен елемент за поддържане на мускулите и костите в добро състояние;
• Калций и витамин D – ключови хранителни вещества за здравето на костите;
• Достатъчен прием на белтъчини – важен за възстановяване и растеж на мускулната тъкан.

Как да се избере качествена добавка?
Най-препоръчваната и добре проучена форма на креатина е креатин монохидрат. Той е ефективен, достъпен и безопасен при правилна употреба. При избор на продукт е добре да се търси такъв с минимално количество добавени съставки и с доказано качество чрез независими лабораторни тестове.

Има ли ефект при хора, които не тренират?
Към момента научните данни относно ползите от креатин при хора, които не спортуват активно, са противоречиви. Има индикации, че добавката може да подпомага мозъчната функция при по-възрастни хора или при хроничен стрес и недоспиване. Въпреки това специалистите съветват първо да се обърне внимание на основите – балансирано хранене, достатъчен прием на белтъчини и редовна физическа активност. Добавките трябва да се използват като допълнение, а не като заместител на здравословния начин на живот.

Възможни странични ефекти
Някои хора съобщават за задържане на вода и подуване след започване на прием на креатин. Това най-често е временно явление и може да се повлияе чрез разделяне на дневната доза – например по 2,5 г сутрин и вечер. При хора с бъбречни заболявания или нарушена бъбречна функция е препоръчителна консултация с лекар, тъй като креатинът може да повлияе на резултатите от някои изследвания.

Прочетете още:

• Забравете Средиземноморската! Атлантическата диета е всичко, от което се нуждаем

• Как да изчислиш и избереш дата за сватба според астрологията. И кога да не се венчаеш!

• 6 "здравословни" напитки, които всъщност вредят на здравето ти