Здравейте, приятели!
След дългата лятна ваканция, която направихме днес, съм ви подготвила една по-пълна, но лека серия асани.
Може да я използвате като самостоятелна или подготвителна практика ежедневно. Независимо дали ще правите само нея, или ще я ползвате като загряващ комплекс преди асаните или програмата, която сте избрали, знайте, че е много важна.
Загрявката има за цел да настрои тялото за дейностите, които му предстоят. Тя подготвя основните стави и отпуска мускулите на тялото.
Ползите от нея включват повишаване на температурата в тялото, помагат за обмяната на веществата, засилват кръвообращението и снабдяват с повече кислород. Точно затова е добре да предшества всяко физическо натоварване. Студената мускулатура не е податлива на разтягане и има голяма вероятност да се получат контузии и травми.
От йога най-често за загряване се използват трите серии паванмуктасана, както и слънчевия поздрав. Но ви предлагам да опитате тази сборна серия от движения и пози, които съм подбрала поне веднъж и дори без да включвате други асани в програмата ви, ще почувствате ефекта.
Ще усетите как след това всичките ви движения стават по-координирани, ще отстраните енергийните блокажи в тялото ви и ще повишите самосъзнанието и самочувствието ви. Правете упражненията осъзнато, като се съсредоточавате в движенията и съчетаването им с дъха. Около 10 бавни повторения за всяко упражнение са достатъчни.
| Прочетете още: Йога стречинг |
За начало седнете в лесна поза с кръстосани крака и изправен гръб и осъзнайте как се чувства тялото ви. Опитайте се да го държите гърба изправен през цялото време.
Започнете с кръгови движения на врата - по 10 в двете посоки, като вдишвате, когато главата е назад, а издишвате, когато брадичката е надолу към гърдите.
Направете също няколко кръга с раменете в двете посоки.
Хванете пръстите или ги преплетете зад врата. Вдишайте в средата и с издишване изтеглете ръцете в едната посока, после в другата.
Сложете ръце на коленете и започнете кръгови движения от кръста, като вдишвате, когато се движите от едното коляно към другото със свити в лактите ръце и издишвате назад, докато завършвате кръга с изпънати лакти.
С вдишване вдигнете ръка нагоре и с издишване се наклонете, докъдето можете. Повторете на другата страна.
| Прочетете още: Лесен 10-минутен йога комплекс |
Сега съберете стъпалата и правете махове с двата крака едновременно. Гърбът отново да е изправен!
Стъпете на ходилата. Вдишайте и с издишване отпуснете колене на една страна, а главата обърнете на срещуположната. После повторете на другата посока същото, докато направите 10 повторения.
Подпрете се с ръце отзад. Вдишвайки, извийте глава, рамене и гръб назад, издишвайки - ги отпуснете надолу. Брадичката може да опре гръдната кост.
Сега изправете гърба, врата и главата без усилие. Протегнете напред краката и си починете. Опората е върху ръцете. Лактите са изпънати. Затворете очи и отпуснете цялото тяло в позата.
| Прочетете още: 7 асани при дископатия |
Оттук отново стъпете на ходилата със свити колене и успоредни бедра. С вдишване повдигнете ханша нагоре. С издишване го върнете на земята. Не забравяйте да повтаряте всичко по десетина пъти и да съчетавате дишането с движението! Мислете също за тази част от тялото, която натоварвате.
Легнете по гръб и след кратка почивка започнете да повдигате с вдишване краката един по един, а с издишване да ги сваляте на земята. Опитайте после с двата крака едновременно.
Отново от легнало положение свийте единия крак и поставете ходилото му върху коляното на изпънатия. Вдишайте и с издишване извийте коляно в едната посока, а глава - в противоположната. После на другата страна. Отлепяйте ханша от земята. След 10 повторения сменете краката.
| Прочетете още: 5-те най-големи ползи от йога |
Прегърнете двата крака и се залюлейте наляво и надясно.
После напред и назад. Така ще тонизирате гръбначния стълб и ще си направите сами масаж.
Седнете за малко с кръстосани крака и изправен гръб, както започнахме. Отпуснете ръце на коленете и осъзнайте как се чувствате след края на практиката ни. Надявам се - много добре! Благодаря ви, че правихме йога заедно!
Намасте!
Очаквайте следващата седмица тема за йога за бърз метаболизъм.
Прочетете още:
Йога за по-лесно забременяване
Пишете на Светла Иванова на edna@netinfo.bg.
