Протеинът е основен макронутриент, необходим за поддържането на жизненоважни функции в организма. Освен че подпомага изграждането и възстановяването на мускули, той е важен за хормоналния баланс, имунната система, състоянието на кожата, косата и ноктите, както и за усещането за ситост след хранене.
Според диетолозите, много хора – особено жени – не консумират достатъчно протеин, особено на закуска и в първата половина от деня. Това може да доведе до различни симптоми и дългосрочни здравословни проблеми.
Колко протеин е необходим?
Минималният дневен прием на протеин зависи от телесното тегло. Препоръката е около 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло, като при активно спортуващи или жени над 35 г. нуждите могат да бъдат по-високи. Например, при 60 кг телесно тегло, това са поне 48 грама протеин дневно. За оптимално начало на деня, експертите препоръчват около 30 грама протеин на закуска, което може да се постигне с яйца, гръцко кисело мляко, риба или протеинови шейкове.
Според специалисти, някои от най-честите признаци на недостиг включват:
1. Постоянна умора и липса на енергия
Когато организмът не получава достатъчно протеин, той започва да разгражда собствените си мускули, за да си осигури енергия. Това води до изтощение, понижена концентрация и отпадналост.
2. Косопад, суха кожа и чупливи нокти
Косата, кожата и ноктите са изградени основно от протеини като колаген и кератин. При дефицит, могат да се появят сухота на кожата, накъсване на ноктите и засилен косопад.
3. Чести кризи на глад между храненията
Протеинът подпомага усещането за ситост. При диета, богата на прости въглехидрати и бедна на протеини, е вероятно да се появяват глад и желание за сладки и тестени храни. Това води до колебания в кръвната захар и повишен апетит.
4. Нарушения в менструалния цикъл
Недостигът на протеин може да повлияе върху хормоналния баланс, което при някои жени води до нередовен или липсващ менструален цикъл.
За да поддържаме оптимално ниво на енергия и здраве, е важно да започнем деня с пълноценна, протеинова закуска. Храни като яйца, гръцко кисело мляко, тофу, пуешко месо или риба не само засищат, но и поддържат стабилни нивата на кръвната захар и ограничават нуждата от похапване между храненията. Протеинът трябва да присъства и във всяко основно хранене през деня – това може да бъде под формата на месо, млечни продукти, бобови растения или ядки, според предпочитанията и начина на хранене на всеки човек.
Ако следвате растителна или веган диета, е добре да комбинирате различни източници на протеин, например бобови култури с пълнозърнести храни, за да си набавите необходимите аминокиселини. В такива случаи консултацията с нутриционист е препоръчителна, за да сте сигурни, че приемате достатъчно макронутриенти. А когато е трудно да достигнете необходимите нива чрез храната – например при активен спортен режим или натоварено ежедневие – можете да обмислите прием на хранителни добавки с протеин, след съвет с лекар или диетолог.
Добави ни в предпочитани източници в Google
