Вече ви предложих 2 комплекса за стегнати бедра и ханш. Днес ще ви покажа как да съчетаете ефекта за двете само с 3 упражнения, когато не разполагате с много време.

Загрейте със “слънчевия комплекс“ или с леки упражнения за отделните части от тялото.

Легнете по корем. Сгънете ръцете и поставете пръстите под раменете, а лактите близо до хълбоците. Брадичката е на пода. С вдишване повдигнете главата и погледа максимално нагоре. Пренесете тежестта върху коремните мускули, кръста, гърба, седалището и задната част на бедрата. Ръцете остават пасивни, а лактите свити.

Оттук изпънете ръцете. Вече гръбначните мускули стават пасивни, тежестта е върху ръцете. Краката са леко разтворени.

Задръжте в позата до 10 дълбоки вдишвания и издишвания. И с издишване се върнете по обратния ред.

Починете си за кратко по корем, легнали на едната буза, с ръце до тялото.

За следващата асана сме отново по корем с изпънати един до друг крака и длани до тялото, обърнати към пода. Брадичката и раменете са на пода. Повдигнете единия крак с вдишване, задръжте 3-4 секунди и с издишване го свалете.

Това е поза “полускакалец“.

Повторете с другия крак. И още по веднъж. Ако искате, задръжте в позата с нормално дишане, като за улеснение може да подпрете единия крак с другия.

Ако успявате, направете същото и с двата крака едновременно. Дланите могат да са надолу или нагоре, извън или под тялото. Повторете го 5-10 пъти.

Асаната развива мускулите на таза, бедрата и долната част на коремните.

Завършваме с “обтегач“. Коленичете на пода с разтворени крака и седнете между стъпалата. Помагайки си с ръцете, легнете назад. Ако заемете крайната позиция, ръцете може да отпуснете около главата или до вас.

Ако това не ви се отдава, останете подпрени на лакти и постепенно с времето ги разтваряйте по малко и отпускайте гърба към пода.

Накрая релаксирайте за 5 минути, като се опитате да отпуснете всички мускули.

Пишете на Светла Иванова на edna@netinfo.bg.

Добави ни в предпочитани източници в Google