Мартин Русанов
Няма нужда да сте професионална спортистка, за да тренирате през бременността- това ще ви помогне да развиете силата си и да сте във форма. Описаните тук упражнения са специално пригодени за бременни жени.
Упражнения за бицепси - скоро ще ви се наложи да държите бебе с едната ръка и кой знае какво- с другата, така че е добра идея да подготвите мускулите си предварително. Бицепсовите сгъвания са чудесно начало. Започнете с леки тежести- между 1.5 и 2.5 кг. и не се опитвайте да вдигате повече от 6 кг.
Застанете разкрачени, ходилата да са раздалечени колкото раменете и не заключвайте коленете си. Дръжте лактите близо до тялото и гръдния кош повдигнат. Бавно повдигнете тежестите към раменете си, като не забравяте да дишате.
Спрете, когато предмишниците ви застанат перпендикулярно спрямо пода. Бавно смъкнете тежестите, след това отново повторете. Опитайте да направите 8-10 повторения; ако се наложи, си почивайте между тях и в никакъв случай не се престаравайте.
Кегелови упражнения (кегели) - те укрепват тазовите мускули, контролиращи уринирането, вагиналните контракции и пръстеновидния мускул (анален сфинктер). Тези мускули често отслабват в резултат от натискът, породен от бременността. Едно голямо предимство на кегеловите упражнения е, че можете да ги изпълнявате по всяко време на деня и нощта, без значение, какво друго правите в момента.
Те спомагат да се предотврати често срещаната късно през бременността и след раждането уринална инконтиненция (невъзможност да се задържи урината), както и по-рядката, но значително по-неприятна фекална инконтиненция. Също така, тонизират споменатите тазови мускули и ги подготвят за предстоящото раждане.
Чрез кегеловите упражнения можете да подобрите сексуалното удоволствие - както вашето, така и на партньора ви - след раждането, тъй като те стягат мускулите. Но за да ги изпълнявате, трябва първо да локализирате тези мускули. Това става много лесно- следващия път, когато уринирате, просто съзнателно спрете- така ще усетите, кои мускули се свиват, а именно те се тренират чрез кегел упражненията.
Целта ви е да ги стегнете и да ги задържите така, колкото се може по-дълго; в началото ще успявате да го направите за няколко секунди, но с времето ще стигнете до 8-10. След това, бавно ги отпуснете. Упражнявайте се, докато започнете да правите 3 серии по 10 (или дори 20) повторения на ден. Можете да правите и бързи серии - бройте до 10 (или 20), като свивате и отпускате мускулите си, докато броите.
Странично повдигане на крак (leg lift) - за това упражнение също не са ви необходими каквито и да било уреди. Чрез него ще поддържате във форма бедрата си.
Как се прави - легнете на лявата си страна, като раменете, бедрата и коленете ви трябва да образуват права линия. Задръжте се в това положение, като сгънете лявата си ръка и я поставите под главата (лакътят да опира пода), а дясната- на пода пред себе си.
Бавно повдигнете десния си крак толкова високо, колкото можете, без да изпитате дискомфорт; не забравяйте да дишате. След това го смъкнете в начална позиция. Направете10 повторения, след което изпълнете упражнението на другата страна.
Тазово накланяне (pelvic tilt) - чрез това лесно упражнение ще подобрите стойката си, ще заздравите коремните си мускули (намалявайки болката в гърба) и ще се подготвите по-добре за раждането (по-силни коремни мускули и по-гъвкави мускули на гърба). Застанете с гръб, допрян до стена и отпуснете гръбнака си. Докато вдишвате, притиснете долната част на гърба си (сгъвката над кръста) към стената.
След това издишайте и повторете още няколко пъти. Ако страдате от ишиас, можете да намалите болката, като люлеете таза си назад-напред и едновременно държите гърба си изправен. Правете упражненията по около 5 минути, няколко пъти дневно.
Клекове - те ще са ви нужни, ако искате да имате здрави бедра. Започнете, като застанете разкрачени на разстояние, колкото раменете ви (в случай, че не можете да изпълнявате упражнението така, се разкрачете повече).
Като държите гърба си изправен, прегънете коленете си и започнете да се снижавате към пода. Когато достигнете до най-ниската възможна комфортна позиция, задръжте клека за 10-30 секунди, след което бавно се изправете. Повторете пет пъти.
Избягвайте обаче други подобни упражнения, например напади, понеже рискът от контузия на ставите ще се увеличи значително.
Прочетете още:
Митове за въздействието на тестостерона върху жените
Как тялото разбира, че е време да престане да яде
12-те най-добри упражнения за жени
От А до Я за фибрите: всичко, което знаем и не знаем за тях
Напитка за възстановяване и зареждане на тялото
Как да контролираме стреса и тревогата
