Как да си осигурим калций чрез храната? Част 2

Как да си осигурим калций чрез храната? Част 2
Снимка: Nestle

Първа част на статията можете да си припомните тук.

Калцият е от жизнено значение за изграждане и поддържане структурата на костите и зъбите във всички периоди на живота. Млякото и млечните продукти са важен елемент на здравословното хранене, защото са основен източник на калций.

Хора, които не могат или не обичат да консумират мляко и млечни продукти, трябва да набавят нужният им калций от други хранителни източници.

Източници на калций
Консервирана риба с кости като копърка, сардина, скумрия и др. Някои растителни храни (тъмно зелени листни зеленчуци – спанак, коприва, лапад и др., зърнените и бобовите храни) също доставят малки количества калций.

Храни, обогатени (подсилени) с калций – в Европейския съюз и България се регулират формите на калция, които могат да бъдат добавяни в храни с цел обогатяването им със съдържание на калций. Най-често калций се влага при производство на мляко и млечни продукти, в зърнени храни, в брашна, хранителни добавки и др. Повечето калциеви соли, които се използват в обогатени храни или хранителни добавки се абсорбират в сходна степен като калций от млечни храни.

Европейският орган по безопасност на храните (ЕФСА) отбелязва в свое становището, че съществува причинно-следствена връзка между приема на калций и положителния му ефект за нормалния растеж и развитие на костите при деца и юноши. Наличните данни показват, че нивата на прием на калций са недостатъчни в подгрупата на деца и юноши, в някои страни от ЕС. Ето защо е важно да се следи децата ни да получават адекватен прием на калций на ден.

Някои растения са източници на добре усвоим калций, например зеле, бадеми и сушени кайсии. Въпреки това, някои зеленчуци (ревен, спанак) съдържат значителни количества калций, който се абсорбира слабо поради високото съдържание на оксалат, който формира умерено разтворим калциев оксалат.

Богати на калций не-млечни храни са зелените листни зеленчуци и броколи, и двете от които също са чудесен източник на витамин К, друг ключов хранителен елемент за здравето на костите. Питейна вода и минерални води (150 mg калций / L) също могат да бъдат добри източници на усвоим калций.

Много добри растителни източници на калций са: водорасли, ядки и семена, като бадеми, лешници, сусам, фъстъци, зърна (особено соя); смокини; киноа; бамя; броколи; листа на глухарче. Многобройни зеленчуци, особено спанак, цвекло и ревен имат високо съдържание на калций, но те също могат да съдържат различни количества оксалова киселина, която се свързва калция и намалява абсорбцията му.

Същият проблем може до известна степен да повлияе на усвояването на калция от амарант, зеле, цикория. Този процес може да бъде свързан с генерирането на калциев оксала.

Съдържание на калций в храните
Приложеният по-долу списък изброява богати на калций не-млечни продукт, размера на порцията и съдържанието на калций в нея (в милиграми), както и нивото на усвояване от организма (ако е значимо):

- Бадеми, 90 g, 210 mg калций, >20% усвояване;
- Кайсии (сушени), 90 g, 180 mg калций;
- Печен зрял фасул, 1 чаша, 128 mg калций;
- Къпини, 1 чаша, 46 mg калций;
- Бразилски орехи, 90 g, 160 mg калций;
- Броколи, 2 бр, 250 mg калций, >50% усвояване;
- Брюкселско зеле, 1 чаша, 56 mg калций, >60% усвояване;
- Зеле, 1 чаша, 33 mg калций, >60% усвояване;
- Моркови, 3 средно големи, 60 mg калций;
- Карфиол, 1 чаша, 23 mg калций, >60% усвояване;
- Нахут, 1 чаща, 80 mg калций;
- Фурми, 1 бр., 15 mg калций;
- Смокини (сушени), 10 средно големи, 269 mg калций;
- Зелен боб, 1 чаша, 58 mg калций;
- Къдраво зеле, 1 чаша, 45 mg калций, >50% усвояване;
- Киви, 1 чаша, 50 mg калций;
- Меласа, 1 с.л., 130 mg калций;
- Синап, 1 чаша, 60 mg калций;
- Портокалов сок, 250 g, 250 mg калций;
- Магданоз, 40 г, 80 mg калций;
- Петнист фасул, 1 чаша, 82 mg калций;
- Тиквено семе, 30 g, 12 mg калций;
- Стафиди, 2/3 чаша, 53 mg калций;
- Сьоmgа, 90 г, 181 mg калций;
- Сардини, 60г, 240 mg калций;
- Сушени водорасли, 3 бр, 15 mg калций;
- Сусамено семе, 60 г, 75 mg калций, >20% усвояване;
- Соя, 1 чаша, 175 mg калций;
- Спанак, 1/2 чаша, 15 mg калций;
- Сготвен спанак, 1 чаша, 244 mg калций, но само 12 mg се усвояват;
- Слънчогледови семки, 60 г, 80 mg калций;
- Сладки картофи, 1 чаша, 70 mg калций;
- Кръмно цвекло, 1 чаша, 102 mg калций;
- Тофу, 1 чаша, 258 mg калций, >30% усвояване;
- Ряпа, 180 г, 220 mg калций, >50% усвояване

Хороскоп за деня

Каква си според асцендента си
Каква си според асцедента си
Виж Съновника на Edna
Съновник
Виж Тайна на деня
Тайна на деня
Изтегли Късмет на деня
Късмет на деня
Изтегли Карта Таро на деня
Карта Таро на деня
Виж Съвет на деня
Съвет на деня

Авторите

Оферти