Как да си осигурим калций чрез храната? Част 1

Как да си осигурим калций чрез храната? Част 1
Снимка: Nestle

Мляко и млечни продукти
Калцият е важен за поддържането на здрави зъби и кости, за пренос на информация през клатъчните мембрани (клетъчната сигнализация), мускулната контракция, предаване на нервни импулси и много други функции.

Костната минерализация осигурява структурата и силата на тялото и служи за резервоар на калций, който помага да се поддържа постоянна концентрация на калций в кръвта.

Източници на калций
Храните се различават значително по съдържание на калций. Най-добрите източници са млякото и млечни продукти, в които около 32% от калция е в усвоима форма. В европейското меню, около 45 до 70% от прием на калций се осигурява от мляко и млечни продукти.

Киселото и прясното мляко и млечните продукти (сирене, кашкавал, извара) са ценна храна за децата.

Млякото и млечните продукти са най-добрият източник на лесно усвоим калций, богати са на белтък и витамини, които осигуряват растежа и здравината на костите и зъбите.

Една чаша прясно или кисело мляко (200 г) съдържат 240 мг калций. Същото количество калций се доставя средно от 50 г сирене.

С една чаша мляко и 50 г сирене се осигуряват почти 50% от дневните потребности на калция на възрастен човек, които са 1000 мг дневно. Сирената са концентриран източник на белтъци (16-30 г/100 грама) и калций (200-1200 мг/100 г).

Киселото мляко, традиционна българска храна, е особено добър избор, защото има специално значение за здравето – подобрява храносмилането и повишава защитата срещу болести.

Препоръчва се:

*консумиране 3 - 4 пъти всеки ден на мляко или млечни продукти;

*избор на кисело и прясно мляко с ниско съдържание на мазнини (1,5 - 2%);

*избор на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол (извара с намалено съдържание на мазнини, свежо краве сирене, обезсолено краве сирене).

Млечнокиселите бактерии в киселото мляко и другите киселомлечни продукти подобряват храносмилането, стимулират движението на червата и намаляват запека. Те потискат размножението на вредните микроби в червата и така намаляват случаите на чревни разстройства, тяхната продължителност и тежест.

Млечнокиселите бактерии подобряват имунитета, намаляват случаите на алергия към млякото, намаляват риска от атеросклероза като съдействат за понижаване на холестерола в кръвта. При ферментационните процеси, предизвикани от млечнокиселите бактерии, от белтъците на млякото се образуват биоактивни пептиди, които понижават кръвното налягане и стимулират имунитета.

Млякото и млечните продукти съдържат пълноценни белтъци и други незаменими хранителни вещества като витамин А, витамин D, целият спектър на витамините от група В, особено на витамин В2, източници са на мазнини, а млякото и на млечна захар (лактоза).

В тази група храни се включват прясното и киселото мляко, различните видове сирене и кашкавал, извара, сметана и продукти на млечна основа като сладолед и др.

Млякото и млечните продукти се различават по своя състав. За разлика от млякото, което съдържа 3-5% белтък, сирената са богати на белтъци (17- 26%), но така също и на мазнини (20-50%). Лактозата в прясното мляко е около 5%, в киселото мляко е значително намалена в резултат на млечно-киселата ферментация (2%), а сирената практически не съдържат лактоза.

Сметаната, пълномаслените млека и сирена могат да бъдат значителен източник общо на мазнини и на наситени мастни киселини. Високият прием на наситени мастни киселини води до повишаване нивата на общия холестерол и т. нар. лош холестерол (холестерол в липопротеините с ниска плътност), увеличават риска от атеросклероза и някои ракови заболявания. Затова се препоръчва консумацията на мляко с ниско съдържание на мазнини (1.5%) или обезмаслени млека (0.1-0.5% мазнини), употребата на нискомаслени сирена и извара, ограничаване на сметаната.

Практически препоръки
Консумирайте ежедневно по една чаша кисело или прясно мляко (200 мл) и 50 грама сирене. Това количество е равностойно по отношение съдържанието на калций на 2 чаши мляко или около 100 грама сирене.

*Избирайте прясно и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1.5%) или обезмаслено (0.1-0.5%).

*Предпочитайте пресни сирена, сирена с намалено съдържание на мазнини и ниско маслена извара пред сирената с високо съдържание на мазнини.

*Предпочитайте сирена и извара с намалено и ниско съдържание на сол.

*Обезсолявайте солените саламурени сирена като ги оставяйте да престоят известно време във вода.

Хороскоп за деня

Каква си според асцендента си
Каква си според асцедента си
Виж Съновника на Edna
Съновник
Виж Тайна на деня
Тайна на деня
Изтегли Късмет на деня
Късмет на деня
Изтегли Карта Таро на деня
Карта Таро на деня
Виж Съвет на деня
Съвет на деня

Авторите

Оферти