Стегнатият бюст не е нито природен феномен, нито божествен дар. Макар че някои щастливки могат да се похвалят с натурално стегнати гърди. С правилни упражнения, всичко се постига.

Жените трябва да тренираме горната част на тялото с повече внимание. Прекалено развитата мускулатура на гърба, раменете и ръцете, е много привлекателна при мъжете, но се отразява негативно на женствеността при жените. Може да има негативен ефект и върху деколтето, а именно – "сплескан бюст". 

Затова ви препоръчвам да тренирате с леки гирички, а именно 1-1,5 кг.

Също така не бива да тренирате горната част на тялото повече от 3 пъти седмично, както и да не правите по много повторения (по 15-20 повторения на упражнение са достатъчни). Разбира се, каква мускулатура ще оформите в тази част на тялото зависи от структурата и нивото на физическа подготовка. Моят опит е категоричен – тренировки с леки гирички, до 3 пъти седмично, с малко повторения.

Упражнение за делтоидните мускули – разтваряне на ръце с гирички

Упражнението има два варианта, като аз ги препоръчвам и двата – с редуване на ръцете и едновременно изпълнение с двете ръце.

Първи вариант – редуване на ръцете

Хванете двете гирички и ги отпуснете от двете страни на тялото. Повдигнете лявата гиричка настрани, докато достигне нивото на рамото. Върнете лявата ръка в начална позиция и повторете движението с дясната.

Правете по 10 повторения с всяка ръка (общо 20).

Втори вариант – едновременно разтваряне на ръцете

Хванете двете гирички и ги отпуснете от двете страни на тялото. Повдигнете едновременно гиричките настрани, докато достигнат нивото на раменете. Върнете ръцете в начална позиция.

Правят се 10 повторения, като след месец може да ги увеличите на 15, а след още месец на 20.

Упражнение за бицепсите – свиване на ръцете с гирички

Хванете двете гирички с обърнати длани нагоре. Лактите са плътно прилепени до тялото. Лявата ръка е вдигната до гърдата, а другата е перпендикулярна на тялото. Повдигнете дясната ръка към гърдата и едновременно свалете лявата, така че да стане перпендикулярна на тялото. Движенията с двете ръце се извършват едновременно.

Правят се 10 повторения, като след месец може да ги увеличите на 15, а след още месец на 20.

Упражнение за трицепсите – свиване на ръцете в лакътя с гирички

Хванете една гиричка с дясната ръка и я вдигнете изпъната под ъгъл 45 градуса между рамото и главата. Свийте ръката в лакътя, така че гиричката да застане отзад на тила. Върнете ръката в изходно положение.

Правете по 10 повторения с всяка ръка (общо 20).

Упражнение за бицепсите – свиване на ръцете в лакътя с гирички  - вариант 2

Разликата между предишното и това упражнение е в изходното положение на ръката, което променя изцяло натоварването.

Хванете една гиричка с дясната ръка и я изпънете на нивото на рамото с дланта нагоре. Свийте ръката в лакътя, така че юмрукът ви да стигне до брадичката. Върнете ръката в изходно положение.

Правете по 10 повторения с всяка ръка (общо 20).

Упражнение за ръцете, гърба и гърдите – свиване на ръцете напред с гирички

Любимото ми упражнение поради неговата мултиефективност.

Хванете по една гиричка с двете ръце и ги изпънете широко на нивото на раменете. Свийте едновременно и плавно двете ръце напред, докато докоснете юмруците си. Върнете бавно в изходно положение.

Правят се 10 повторения, като след месец може да ги увеличите на 15.