Колкото и стриктно да сме планирали здравословно хранене през деня, вечерята често се оказва препъни-камък. Следобедната умора около 15 ч., липсата на подходящи продукти и емоционалното напрежение, натрупано през деня, правят избора на здравословна вечеря истинско предизвикателство. Поръчката от любимия ресторант звучи все по-примамливо, а желанието за нещо бързо и вкусно надделява.

Психонутриционистът Ициар Дигон обяснява пред Vogue, че това поведение е често срещано – много от нейните клиенти споделят, че вечер просто „губят контрол“ над храненето. Причината? Комбинация от физиологичен и емоционален глад. Докато физическият глад е естествена нужда, емоционалният е търсене на утеха, почивка и разтоварване – неща, които често проектираме върху храната.

Снимка: iStock

Какво всъщност означава „здравословна вечеря“?
Няма универсално правило, но има насоки. Най-добрата вечеря е тази, която се вписва в нуждите на тялото и начина ни на живот. Ако по-тежките ястия късно вечер водят до подуване или лош сън – избягвайте ги. Ако пък вечерята е прекалено лека и лягате гладни – това също не е оптимално.

„Небалансирана вечеря може да попречи на храносмилането, да наруши съня и да повлияе на метаболизма – особено върху регулацията на кръвната захар“, казва нутриционистът Лаура Хорхе. Тя подчертава, че вечерното хранене има значение не само за съня, но и за настроението и хранителните избори на следващия ден.

Перфектната вечеря не е идеална – тя е балансирана
Според д-р Ана Ревуелта, няма такова нещо като „перфектна вечеря“. Важно е да има баланс между протеини, въглехидрати, мазнини и фибри, но също така и да е нещо, което наистина ни се яде. Ако се опитваме да се ограничим твърде строго, често по-късно компенсираме с шоколад, чипс или сладкиши.

„Можете да изядете най-добре балансираното ястие, но ако не ви е доставило удоволствие, ще продължите да търсите онова, което си забранявате“, казва Дигон. Вместо да се лишаваме, по-добре е да включим „забранените“ храни умерено в режима си.

3 стъпки към здравословна и засищаща вечеря

• Качествен протеин – яйца, риба, пиле, пуешко (богато на триптофан, който подпомага съня), тофу.
• Въглехидрати + мазнини – малка порция киноа, бобови, картоф, сладък картоф или овес, комбинирани с авокадо, ядки или зехтин.
• Сурови зеленчуци – според поносимостта на храносмилателната система. Те стимулират отделянето на хормона GLP-1, който забавя изпразването на стомаха и засилва усещането за ситост.

Прочетете още:

• Как ще се отрази на тялото ни, ако ядем по една шепа кашу на ден?

• Високопротеиновият риск, за който никой не говори

• Доказано: Жените са по-полезни за природата от мъжете