Меню за здраве: какво да ядем през февруари

жена храна фитнес
Снимка: Unsplash.com

Невидима заплаха

През януари и февруари организмът е по-податлив на остри вирусни респираторни инфекции. За това допринасят много фактори - епидемичната обстановка, студеното и влажно време, редуцирането на запаса от мастноразтворими витамини, складиран в организма, и намаляването на водоразтворими витамини в набраните през есента плодове и зеленчуци.

Но никой не обича да боледува, затова разчитаме на имунната си система да ликвидира микробите и вирусите, които се носят из въздуха на затворените помещения. Но дали тя ще се справи?

За да бъдат в най-добрата си форма, клетките ѝ се нуждаят от пълноценни белтъци, незаменими мастни киселини, цялата гама витамини и микроелементи. Освен това можем директно да ѝ помогнем, като увеличим консумацията на храни, съдържащи фитонциди – съединения от растителен произход, които убиват вирусите и бактериите.

Ако да си набавите всички тези полезни молекули ви звучи непосилно трудно, позволете ми да ви опровергая, като ви дам насоки как да ги съчетаете в едно богато, вкусно и здравословно зимно меню.

Салата от витамини и фитонциди

чушки
Снимка: Thinkstock

Може да проявите въображение и смелост или пък да приготвите някоя традиционна салата. Важното е да подберете най-полезните продукти. От зеленчуците най-богати на витамин С са лютите чушки (съдържанието му в тях е около 240 мг на 100 г). Но сладките чушки не им отстъпват - количеството му в 100 г от тях е с 50 - 80 мг по-малко. 

Киселото зеле също е богато на витамин С и дълго време се е използвало от мореплавателите за борба със скорбута – заболяване, което се дължи на недостига на този витамин. Но бъдете внимателни, защото е много солено, а солта предизвиква задържане на течности и повишаване на артериалното налягане.

Моркови, Само леко ги задушавайте, за да се смилат по-лесно. Иначе употребявайте на воля, от моркови никой не е надебелял.
Снимка: Unsplash

Друг витамин от полезната зимна салатата е витамин А. Той също е необходим за имунната система, защото играе важна роля в процесите на клетъчното делене, а имунните клетки постоянно се обновяват. В растителните храни се съдържа неговият метаболитен предшественик – бета каротен.

Особено богати на това вещества са морковите, на ботанически латински Daucus carota, откъдето идва и наименованието му. Завършеният витамин А се съдържа в черния дроб, яйцата и други храни от животински произход. Добра идея е и да съчетаем настърганите моркови с праз, който е богат на фитонциди? Друг източник на фитонциди е червеният лук, който, дори когато ни разплаква, ни прави по-здрави.

Ордьовър, богат на незаменими мастни киселини, есенциални аминокиселини и витамин D

Неслучайно морските дарове са толкова полезни. Те съчетават в себе се двете големи групи от незаменими градивни тухлички за организма. Вече посветихме една статия на омега-3 и омега -6 мастните киселини, затова припомням само, че те са в основата на молекулите, с които имунните клетки си комуникират.

риба подправки
Снимка: Thinkstock

Аминокиселините пък са важни за имунната система, защото от тях се изграждат ензимите вътре в клетките, за да могат да произведат необходимите за правилната им функция биологични продукти, както и антителата, които пряко служат за отбрана. А витамин D има важна регулаторна роля по отношение на имунната система – стимулира клетъчния имунитет. Какво ще кажете за:

· филе от херинга
· хапки със сьомга
· пастет от риба тон
· рибени кюфтенца
· рибени хапки
· панирани калмари

риба
Снимка: Unsplash

Рибата е чудесна и за основно ястие, но аз съм намислила нещо друго.

Към протеините и фитонцидите да добавим желязо, цинк и витамини от група В

Първото ми предложение е свинско с мащерка. Вярно, свинското месо съдържа повечко мазнини. Но ако има сезон, в който можем да си позволим по-богата на липиди храна, това е зимата. Причината е нуждата от производство на допълнителна топлина от организма, свързано с разход на енергия.

месо храна
Снимка: Thinkstock

Свинското е полезно не само като източник на протеини, но и, защото е богато на витамини от група В – B1, B2, B3, В6, В12. Те са важни за организма и в частност за имунната система, защото са кофактор (т.е. небелтъчна част) от молекулата на редица ензими. А мащерката освен чудесна подправка е и източник на фитонциди.

За да се възползвате от въздействието им, обаче трябва да я добавите в сами край на кулинарната обработка.

d
Снимка: gingercookies.eu

Ако не обичате, свинско може да се насладите на телешко с копър и да го украсите с резен лимон. То е диетичен източник на протеини, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор и цинк. Тези витамини и микроелементи са важни ензимни кофактори.

Ще се фокусирам върху желязото, защото при вирусни инфекции то се преразпределя в организма, като се натрупва в клетките, които „изяждат” заразените клетки, и върху витамин В12, известен още като кобалтамин, защото е кофактор на ензим, участващ в подготвянето на азотните бази за ДНК- синтез (а имунната система постоянно изисква да се изграждат нови клетки, респективно да се синтезират нови ДНК вериги).

Освен това дефицитът на витамин В12 и на желязо е причина за развитие на анемия. Копърът и лимонът обогатяват вкуса и добавят фитонциди.

лимон
Снимка: Thinkstock

Само месо обаче не е полезно. Според препоръките за рационално хранене съотношението на белтъчините, мазнините и въглехидратите в храната трябва да бъде 1:1:4 в полза на последните. Затова помислете за подходяща гарнитура, с която да си доставите дълговерижни въглехидрати. Например сладки картофи (съдържат витамин А) или кафяв ориз (богат на витамини от група В).

За десерт - витамин С и още нещо

Витамин С е антиоксидант, т.е. неутрализира свободните радикали, участва в редица ензимни реакции, което на практика означава, че недостигът му ще затрудни тяхното протичане, и укрепва съдовата стена.

Препоръчвам ви през зимата да си набавяте съществена част от него от южни плодове. Сред тях най-богати на витамин С са папая, киви, ананас и цитрусовите плодове - вече споменахме лимоните, но също грейпфрут, който е полезен за въглехидратната обмяна, и портокал. Освен екзотика, багри и аромати те внасят в менюто ни фибри и минерални соли.

мандарини
Снимка: Thinkstock

А най-хубавото е, че можете да се насладите на всички едновременно като приготвите от тях плодова салата. Ако украсите този полезен специалитет със стрък прясна мента, освен интересен акцент получавате и още фитонциди.

Малко ще разочаровам любителите на ябълките и крушите, защото от беритбата им са минали няколко месеца, а през това време те губят част от съдържащите се в тях водоразтворими витамини независимо при колко добри условия се съхраняват.

Другото ми предложение е лъжичка мед - толкова полезен, че заслужава да му се посвети отделна статия. Съчетайте го с ядки, защото те са източник на витамин Е, който е важен антиоксидант.

мед
Снимка: Gify

За финал искам да отбележа, че в никакъв случай не е задължително да се следва редът на консумация, който съм избрала, подготвяйки менюто. Независимо дали си набавите дадени полезни съставки със салатата или с десерта те ще допринесат еднакво за вашето здраве. Затова комбинирайте с въображение и със замах. Добър апетит! 

Автор: Весела Георгиева

Припомнете си още:

Спокойствие на хапки

Брезаола в детайли

Три страхотни рецепти

Душата на кухнята - мащерка

Подготовка и приготвяне на моркови

Разберете в какво се крие чарът на палачинките

Хороскоп за деня

Каква си според асцендента си
Каква си според асцедента си
Виж Съновника на Edna
Съновник
Виж Тайна на деня
Тайна на деня
Изтегли Късмет на деня
Късмет на деня
Изтегли Карта Таро на деня
Карта Таро на деня
Виж Съвет на деня
Съвет на деня

Авторите

Edna пита

Кое е вашето сутрешно "гориво"?

Мара Белчева - красивата българска поетеса
Известни

Мара Белчева - красивата българска поетеса

Битка за сърцето на една от най-красивите поетеси била причина...

Маршът на незадоволените жени
Свободно време

Маршът на незадоволените жени

Телата им са покрити с кожа, главата с косми, имат две очи...

8-те навика на щастливите хора
Свободно време

8-те навика на щастливите хора

Има много практични неща, които всяка от нас прави...

Абонамент