В забързаното ежедневие на съвременната жена умението да се справяме със стреса е злато. Една от най-достъпните, но често подценявани техники за успокоение на ума и тялото е квадратното дишане, известно още като Сама Врити Пранаяма. Тази древна йогийска практика е създадена, за да ни върне към центъра – чрез ритмично, осъзнато дишане в четири равни части.
Какво представлява квадратното дишане?
Квадратното дишане получава името си от симетричната си структура – четири фази на дишането с еднаква продължителност:
-
Вдишване (Пурака) – 6 секунди
-
Задържане след вдишване (Антара Кумбхака) – 6 секунди
-
Издишване (Речака) – 6 секунди
-
Задържане след издишване (Бахя Кумбхака) – 6 секунди
Като резултат, дишането става „квадратно“ – равномерно и балансирано, създаващо усещане за стабилност, присъствие и контрол.
Ползите от квадратното дишане за женското тяло и ум
-
Намалява стреса и тревожността – Равномерното дишане активира парасимпатиковата нервна система, която отговаря за отпускането на тялото.
-
Регулира емоциите – Особено полезно в моменти на напрежение, ПМС, или предизвикателни периоди в живота.
-
Подобрява съня – Практиката вечер преди лягане може да помогне за по-добро заспиване и дълбок сън.
-
Фокусира ума – Квадратното дишане е чудесна практика преди важна среща, изпит или творческа задача.
-
Подпомага хормоналния баланс – Когато сме в състояние на покой и вътрешен ритъм, тялото функционира по-хармонично, включително и ендокринната система.
Как да практикуваме квадратното дишане стъпка по стъпка
-
Изберете удобна седнала поза
Може да е Сукхасана (лесна поза), Падмасана (лотос) или просто на стол с изправен гръб. -
Затворете очите и се настройте
Поставете ръцете на коленете в Джнана Мудра (връхчетата на палеца и показалеца се допират). Дишайте естествено няколко минути, докато дъхът стане плавен. -
Започнете квадратното дишане:
-
Вдишайте през носа за 6 секунди
-
Задръжте дъха за 6 секунди
-
Издишайте бавно през носа за 6 секунди
-
Задръжте отново без въздух за 6 секунди
-
-
Повторете за 8-10 рунда
Ако в началото ви е трудно, можете да започнете само с първите три фази (вдишване-задържане-издишване) и да добавите последната, когато се почувствате готови.
Съвети за начинаещи
-
Използвайте таймер или приложение, което отброява 4 равни части.
-
Практикувайте на тихо и спокойно място, сутрин или вечер.
-
Не се насилвайте – ако усетите замайване или дискомфорт, върнете се към нормално дишане.
Следващо ниво: алтернативно квадратно дишане
Когато усвоите основната техника, можете да преминете към по-дълбока практика: квадратно дишане в Нади Шодхана – алтернативно дишане през ноздрите. То добавя още едно ниво на прочистване и балансиране на енергията в тялото.
Квадратното дишане е една от онези прости, но трансформиращи практики, които можем да направим навсякъде – у дома, в офиса, дори в колата. Достатъчно е да отделим 5-10 минути, за да се върнем към себе си – спокойни, центрирани и заредени отвътре.
Опитайте го още днес – твоето дишане може да бъде твоята най-голяма сила.
