Колагенът поддържа кожата млада, помагайки ѝ да остане по-еластична и намалявайки бръчките. Той също така осигурява структура, опора и сила на мускулите, костите и съединителната тъкан. Според Prevention, най-добрият начин да добавите повече колаген към диетата си е да използвате двуетапен подход.
Първо, консумирайте повече храни, съдържащи този протеин. Второ, изберете храни, съдържащи хранителни вещества, които подпомагат естественото производство на колаген в организма, като витамин C.
1. Риба
Според диетоложката Мелиса Мроз-Планелс, богатите на протеини храни са най-добрият вариант за повишаване на нивата на колаген. Рибата, особено с кожата, е отличен вариант за животински протеин. Колагенът от рибата се абсорбира от тялото по-ефективно от колагена от други източници.
2. Пилешко
Друг вариант за животински протеин е пилешкото. По-специално пилешкият хрущял, който е естествен източник на колаген и е полезен за здравето на ставите и симптомите на артрит.
3. Яйчни белтъци
Въпреки че яйцата не съдържат съединителна тъкан, както много други животински продукти, яйчните белтъци съдържат големи количества пролин, една от аминокиселините, необходими за производството на колаген.
4. Стриди
Макар самите стриди да не са богати на колаген, те са много богати на цинк – дори малко количество ще ви осигури дневната ви нужда. Изследванията показват, че цинкът е важен компонент в създаването и възстановяването на колаген, насърчавайки здравето и заздравяването на кожата.
5. Бобови растения
Ако следвате растителна диета, бобовите растения са отличен източник на растителен протеин, казва Мроз-Планелс. Те са богати и на вещества, които насърчават производството на колаген. Изследванията показват, че редовната консумация на бобови растения може да помогне за подпомагане на производството на колаген, тъй като съдържат аминокиселините, необходими за изграждането на протеини.
6. Цитрусови плодове
Изследванията показват, че витамин С играе ключова роля в синтеза на проколаген, предшественик на колагена в организма. Следователно, цитрусовите плодове, богати на този важен витамин, могат значително да допринесат за повишаване на нивата на колаген.
7. Чушки
Подобно на цитрусовите плодове, чушките са отличен източник на витамин C, казва Мроз-Планелс, който играе важна роля в производството на колаген. Всъщност всички видове чушки – зелени, жълти, червени и оранжеви – съдържат повече витамин C от портокалите.
8. Картофи
Сладките картофи са отличен източник на витамин C, както и на антиоксиданта бета-каротин, който тялото преобразува във витамин А, който сигнализира на тялото да произвежда колаген. Едно проучване дори установи, че екстрактът от картофени обелки може да стимулира производството на колаген и може да бъде ефективна съставка за грижа за кожата против стареене.
9. Костен бульон
Животинските кости са особено богат източник на колаген, а бавното варене на кости и съединителна тъкан във вода позволява на колагена в костите да се разгради до желатин, който се абсорбира по-лесно от тялото. Въпреки това, скорошни проучвания показват, че костният бульон не винаги е надежден източник на колаген, но осигурява ключови аминокиселини за неговото производство.
10. Млечни продукти
Въпреки че самите те не съдържат колаген, те са богати на две аминокиселини, пролин и глицин, които са от съществено значение за производството на колаген.
11. Чесън
Самият чесън не е богат на колаген, но съдържа много сяра, която, според изследвания, играе роля в производството на колаген. Имайте предвид обаче, че прекомерната консумация на чесън може да причини киселини и храносмилателни разстройства.
12. Кашу
Кашуто може да не е естествен източник на колаген, но е добър източник на цинк, който играе важна роля в производството на колаген. Кашуто е богато и на мед, минерал, който играе решаваща роля в развитието на колаген и еластин, които, подобно на колагена, придават на кожата здравина и еластичност.
От колко колаген се нуждаете дневно? Зависи от това колко тялото ви абсорбира с напредване на възрастта, казва диетоложката Кери Ганс. „Повечето проучвания обаче подкрепят необходимостта от 2,5 до 15 грама на ден“, отбеляза тя.
Прочети още:
- За сияйна кожа през зимата консумирайте тези храни
- Anti-aging без игли – кои са новите естествени алтернативи
- Как кожата ни подсказва, че сме подложени на стрес
- Автофагия: Как терапевтичното гладуване рестартира колагена и стяга кожата ти след 40
