От А до Я за фибрите: всичко, което знаем и не знаем за тях

От А до Я за фибрите: всичко, което знаем и не знаем за тях
Снимка: Thinkstock

Мартин Русанов

Повечето хора вече са наясно с основните неща за фибрите - те ни помагат да сме „в нормата”, а в случай, че не сме „в нормата”, се опитваме да ядем повече храни, съдържащи фибри.

Но има още много неща за тях, особено по отношение на здравето, които си струва да научите.

Какво точно са те?

Защо са полезни за храносмилането?

Могат ли да предотвратяват или лекуват болести?

Колко трябва да бъде консумирано от тях?

1. Какво представляват фибрите?

Диетичните фибри са част от растенията (полизахариди в клетъчната стена) и то такава част, която не може да бъде разградена от храносмилателните ензими в човешкия организъм. Делят се на два вида - разтворими (разтварят се във вода) и неразтворими (не се разтварят във вода). Овесените трици например съдържат основно разтворими, а житните - неразтворими. Разтворимите фибри обикновено образуват гел във водата или ферментират в дебелото черво.

2. Ползи за здравето от фибрите

Доказани са ползите от консумацията на фибри за най-различни проблеми - те не само контролират апетита и подпомагат поддържането на теглото нормално, а и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. По-конкретно: понижен риск от коронарни сърдечни болести, поддържане на нивата на глюкоза в кръвта стабилни и накрая - улеснена лаксация (тоест, фибрите са полезни срещу запек).

Да ги разгледаме едно по едно:

Коронарни сърдечни болести - изследвания сочат, че високият прием на диетични фибри и многозърнести храни е способен да редуцира риска от възникване на подобни болести. Причината за това е, че фибрите спомагат за понижаването на нивата на LDL (лош холестерол) в кръвта. Те се борят и срещу други рискови фактори, като затлъстяването и кръвното налягане, което ги прави още по-ефективни.

Съдържание на глюкоза в кръвта - доказано е, че хората, чиято диета е богата на фибри, по-рядко се разболяват от диабет. Ако искате да намалите концентрацията на захар в кръвта си, препоръчителният дневен прием е 30-50 гр. фибри.

3. Ползи за стомаха, червата и др.

Непрекъснато излизат нови доказателства в полза на твърдението, че фибрите подобряват стомашно-чревния тракт. Най-честите плюсове от консумацията на фибри се изразяват в лаксация и постоянство, което не позволява да се стигне до констипация (запек). Фибрите спомагат и за нормалното движение на червата, тъй като увеличават теглото и обема на екскрементите, а и им придават по-мека консистенция.

Увеличените тегло и размер на фекалиите се дължат на няколко фактора: наличието на фибри само по себе си, абсорбираната от фибрите вода и повишеното количество фекални микроби в резултат на ферментирането на фибрите в червата. Фибрите от зърнените храни, особено от житните трици, се считат за най-ефективни в това отношение.

Ферментацията на фибрите е един от ключовете за добро здраве на червата. Когато фибрите (особено разтворимите) биват ферментирани от чревните бактерии, те се превръщат в киселини - включително късо-верижни мастни киселини - и газ. Така се създава киселинна среда, която предотвратява зараждането на патогени и бактерии-замърсители. Късо-верижните мастни киселини допринасят за растежа на определени клетки в червата, удебелявайки стените им и намалявайки риска от това чревните бактерии да „избягат” от определените им граници. Храни-източници на такива фибри са житото, овесът, ечемикът, артишокът, прасковите, ябълките и морковите.

4. Фибрите и микрофлората

Фибрите оказват силно влияние върху разнообразието и композицията на живеещите в стомашно-чревния тракт микроорганизми, а оттам - и върху здравето като цяло. Тези микроорганизми взаимодействат помежду си и с човешкото тяло, въздействайки върху здравето. При здрав човек, те наброяват трилиони, разпределени между няколкостотин различни вида. Диетите с високо съдържание на фибри водят до по-голямо разнообразие в микрофлората и повишено производство на късо-верижни мастни киселини.

Определени фибри могат да действат като пребиотици (да не се бърка с пробиотици). Пребиотиците избирателно стимулират растежа или активността на полезни за здравето бактерии.

Счита се, че ползите от тях включват намаляване на продължителността и честотата на диария, по-добро задържане на минерали като калций и магнезий и защита от хронични заболявания като сърдечни болести и рак на дебелото черво.

Повечето пребиотични фибри са олигозахариди - сложни въглехидрати, съставени от вериги от прости захари, които се ферментират от микроорганизми в дебелото черво.

Един от най-добре изследваните пребиотични фибри е инулинът, който има благотворен ефект върху организма, дори при сравнително малки дози (5 гр. дневно). Среща се в растения като лука, чесъна, праза, аспержите, артишока, бананите, пшеницата и цикорията. Може да се извлече от корените на цикорията и след това да се добави към различни храни - зърнени закуски, десертни блокчета и т.н.

Други пребиотични фибри са галактоолигозахаридите от млякото, полидекстрозата и разтворимите царевични фибри.

Относно намаления риск от рак на дебелото черво - ранни изследвания са открили връзка при някои популации между високата консумация на фибри и по-ниския брой страдащи от рак на дебелото черво. По-късни изследвания в тази насока обаче дават противоречиви резултати, така че за момента това се счита само за предположение.

5. Какъв е препоръчителният дневен прием

Този въпрос има различен отговор за всеки човек, но най-общо стойностите са следните: на всеки 1000 консумирани калории трябва да се падат 14 гр. фибри; за мъжете между 14 и 50 години, това означава около 37 гр. фибри дневно; за жените от същата възрастова група - около 26 гр. фибри.

Припомнете си още:

12-те най-добри упражнения за жени

Как тялото разбира, че е време да престане да яде

8 реалистични съвета за отслабване

Кисело мляко и канела за отслабване

Най-полезните мазнини, от които отслабваме

Най-полезните въглехидратни храни за отслабване

Хороскоп за деня

Каква си според асцендента си
Каква си според асцедента си
Виж Съновника на Edna
Съновник
Виж Тайна на деня
Тайна на деня
Изтегли Късмет на деня
Късмет на деня
Изтегли Карта Таро на деня
Карта Таро на деня
Виж Съвет на деня
Съвет на деня

Авторите

Edna пита

Представителите на кой зодиакален знак не можете да понясяте?

Абонамент