Комплекс от упражнения за отслабване

Дръжте гирата/бутилката с двете ръце
Снимка: Румяна Илиева

Румяна Илиева

Ако целта на тренировката е намаляване на подкожни мазнини, тогава добре е да тренирате сутрин, на гладно, тогава нивото на въглехидратите в кръвта е най-ниско и по-бързо се включват мазнините като енергиен ресурс.

Съчетаването на хранителен режим с калориен дефицит и функционална тренировка е бърз начин за горене на мазнини. Вижте видеото по-долу за пример за функционален комплекс от упражнения, а най-долу пример за хранителен режим.

Ако нямате достъп до видеото във Вибокс, може да го гледате в Ютуб ТУК.

Описание на комплекса

Уреди: гира или бутилка с вода

Брой повторения: до отказ (т.е. докато не можете да направите повече)

1. Изходно положение лег.

2. Дръжте гирата/бутилката с двете ръце. Приближете брадичката към гърдите.

3. С леко свити в лактите ръце спуснете бутилката назад и надолу, вдишайте.

4. Повдигнете тежестта над тялото и издишайте. С това упражнение тренирате горната част на гърба и гърдите.

5. Оставете тежестта на пода и се претърколете по корем, заемете поза за лицева опора. Стегнете корема, така че тялото да е в права линия.

6. Направете лицева опора, така тренирате гърдите, трицепсите (задната част на ръката), долната част на гърба и корема.

7. Подскочете напред до ръцете. Добавяме аеробен елемент.

8. Ритнете назад и нагоре, за да включим задното бедро и дупето

9. Подскочете с ръце нагоре, добавяме още един аеробен елемент.

Направете този комплекс колкото пъти можете, запишете си бройката и си засечете време. След 2-3 дни отново повторете комплекса, като целта е да направите повече повторения за същото време.

Съчетайте тренировките с хранителен режим, в който приемате по-малко енергия (храна) от колкото харчите. Например:

Закуска
Филия пълнозърнест хляб с бъркани яйца приготвени без мазнина.

На закуска е добре да има въглехидрати (хляб), протеин и мазнини(яйца). Ако имате високи стойности на лошия холестерол добавете яйце на закуска, за да "заредите" с холестерол. Защото когато няма прием отвън, тялото има механизъм за неговото производство, т.е. спирането на храни, които съдържат холестерол, може да доведе до неговото покачване. Холестеролът е важен за мускулите и най-доброят начин за неговото понижаване е да тренирате редовно и да го "изгорите".

Обяд
Мазна риба (сьомга, скумрия) със салата от свежи зеленчуци, без добавяне на зехтин. Комбинацията от протеин, мазнини и фибри, ще се усвоява продължително и ще отдава енергия през втората половина на деня.

След обед
Плод по избор. Включване на въглехидрати, които не повишават инсулина, а в същото време съдържат и фибри, което е добре за храносмилането.

Вечеря
Сухо месо/риба със задушени броколи или спанак. Вечерята е протеин и фибри, за да може протеинът да се усвоява по-бавно и да ви поддържа сити.

Статията е предоставена на Edna.bg от Румяна Илиева, фитнес инструктор  и диетолог, с нетрадиционна програма за отслабване, включваща домашни тренировки и хранителни режими, в които се яде много храна.

Вижте останалите съвети на Румяна - за стегнат корем и дупе, петминутна сутрешна тренировка вкъщи, упражненията за стегнати бедра и отслабване с упражнения в офиса.

Хороскоп за деня

Каква си според асцендента си
Каква си според асцедента си
Виж Съновника на Edna
Съновник
Виж Тайна на деня
Тайна на деня
Изтегли Късмет на деня
Късмет на деня
Изтегли Карта Таро на деня
Карта Таро на деня
Виж Съвет на деня
Съвет на деня

Авторите

Edna пита

Каква зимнина ще правите това лято?

Абонамент