Йога против стрес – дишане и релаксация

Йога против стрес – дишане и релаксация
Снимка: Thinkstock

Практикуването на йога асани (упражнения) и пранаяма (дишане) ни помага да овладяваме стреса не само на физическо, но и на умствено и психическо равнище. Тази хармония е много важна.

Днес ще ви разкажа за пълното йогийско дишане, което ни учи да дишаме правилно и дълбоко. Да използваме целия капацитет на белите дробове. После ще направим и алтернативно дишане.

Отначало загрейте със слънчевия комплекс. След като го повторите 3-4 пъти седнете в "лесна поза", като просто кръстосате краката

По-гъвкавите могат да опитат да заемат "лотос". Това е класическа поза за пранаяма – така се нарича съзнателното регулиране на дишането, т.е. когато то протича при определено времетраене, темп и ритъм.

За да заемете "лотос", първо загрейте с "пеперуда". Седнете и хванете стъпалата допрени едно в друго. Коленете падат в страни. Движете коленете нагоре-надолу. Направете около 50 "маха".

После отново седнали, но с разтворени крака, изпънете ги напред и настрани. Свийте десния крак, придърпайте стъпалото към себе си и го поставете върху бедрото на левия крак. 

Сега придърпайте и другото стъпало. Ако го поставите под бедрото – позата се нарича "полулотос". Тя е по-лесна.

А ако поставите стъпалото високо върху срещуположното, бедро сте заели класическа поза "лотос".

Тя е една от най-трудните, така че ако не ви се отдава останете в "лесна поза" или "турски седеж".

През цялото време дръжте гръбнака изправен, а коленете опрени в земята.

Независимо кое сте избрали - "лесна поза" или "лотос", преминаваме към пълното йогийско дишане. То включва три елемента – коремно, ребрено и ключично дишане.

Вдишайте през носа, като се опитвате да напълните с въздух корема, така диафрагмата се повдига нагоре и масажира сърцето. После продължавайте да поемате въздух с ребрата, като гръдният кош се разширява и накрая поемете въздух все едно с ключиците, т.е най-горната част на дробовете. Изпуснете въздуха до край отново през носа по същия ред – корем, гърди, гърло.

Упражнявайте се така поне 5 минути дневно. Мисълта ви трябва да е заета с насочването на влизащия и излизащия въздушен поток. По време на това комбинирано йогийско дишане нито една част от дробове не остава неизпълнена с въздух.

Усвояването му изисква всекидневна практика, но ефектът е много голям. Най-вече предотвратява отрицателни психични състояния, умора, разсеяност, сънни състояния и др.

Подобрява работоспособността. Изчиства нечистотиите от кръвта, усилва циркулацията ѝ, което пък води до отличното хранене на тъканите и кожата на тялото и лицето.

Преминете към "алтернативното дишане". То създава невероятна хармония и равновесие между интелектуалната и емоционалната сфера. Редовното му изпълнение предпазва от евентуални психични разстройства – нервност, тревожност, раздразнителност и други. Точно поради тези му ефекти е едно от най-добрите анти-стресови дихателни упражнения и затова съм се спряла и на него.

Останете в избраната от вас асана – "лесна поза" или "лотос". Разтворете дясната ръка и свийте показалеца и средния пръст. С палецът ще запушвате дясната ви ноздра, а с малкия и безименен пръст – лявата. Започваме.

1. Вдишвайте за 2 секунди през лявата ноздра, затваряйки дясната с палеца.

2. Задръжте дъха, затискайки и две ноздри за 8 секунди.

3. Издишвайте през дясната ноздра, затискайки лявата с безименния и малкия пръст за 4 секунди.

4. Вдишайте през дясната ноздра за 2 секунди, затискайки лявата.

5. Задръжте дъх за 8 секунди, затваряйки двете ноздри.

6. Издишайте за 4 секунди през лявата ноздра, затискайки дясната с палеца.

Това е една серия. Направете три. Ако почувствате главозамайване, вдишайте и издишайте нормално няколко пъти между сериите или прекратете за малко практиката.

Накрая легнете по гръб за релаксация.

Това означава да отпуснете всяка част от тялото ви и да мислите за нещо красиво и положително. Ако мускулите ви са отпуснати, умът ви също се отморява. Първо прочетете как да релаксирате, после легнете и затворете очи. Краката трябва да са леко раздалечени. Дланите – обърнати към тавана. Съсредоточете се върху дишането и отпускането на всяка част от тялото.

Започнете от долу нагоре. Насочете мисълта към пръстите на десния крак. Свийте ги и ги отпуснете. После отпуснете цялото ходило, петата, глезена, прасеца, коляното, бедрото.

Десният крак е напълно отпуснат и тежък. Направете същото и с левия, докато не почувствате двата крака тежки, чак да не ви се иска да ги вдигате от земята. Отпуснете седалището, като също свийте за миг мускулите му и ги отпускате.

Направете така и с коремните мускули. Стегнете ги и ги отпуснете. После отпуснете гърдите, гръдния кош. Дишайте леко и свободно. Преминете визуално от кръста нагоре, прешлен по прешлен чак до врата. Целият гръбнак трябва да е напълно отпуснат. Сега ръцете – от пръстите към раменете отпуснете първо едната, после другата ръка.

Ако ви е по-лесно, първо свийте ръцете в юмруци, после отворете длани, за да ги отпуснете по-добре. Придвижете се към шията, брадичката, устните, носът. Усещайте бузите тежки и разлети на страни, клепачите също натежали, а челото - приятно опънато, без никакво напрежение и бръчки по него. Мисълта също нека е спокойна.

Дишайте бавно и дълбоко. С всяко поемане на въздух се отпускайте все повече и повече.

Това е начинът по който стресът изчезва най-добре. Целият организъм си почива. Останете така, колкото желаете, но най-малко 5 минути. "Само няколко минути дълбока релаксация намаляват безпокойството и умората повече, отколкото много часове неспокоен сън." 

Не забравяте да мислите за нещо приятно.

Наслаждавайте се на ефекта от релаксацията и дихателните упражнения, които правихте преди това.

Когато решите да станете, се протегнете и най-вероятно ще се прозеете.

Надявам се, че се чувствате по-спокойни и в добро настроение!

Можете да си припомните за 3-те най-полезни йога асани ТУК, както и да прочетете останалите статии на тема йога упражнения ТУК

Пишете на Светла Иванова на edna@netinfo.bg.

Хороскоп за деня

Каква си според асцендента си
Каква си според асцедента си
Виж Съновника на Edna
Съновник
Виж Тайна на деня
Тайна на деня
Изтегли Късмет на деня
Късмет на деня
Изтегли Карта Таро на деня
Карта Таро на деня
Виж Съвет на деня
Съвет на деня

Авторите

Edna пита

Каква зимнина ще правите това лято?

Абонамент