Всички знаем, че въглехидратите дълго време бяха сочени с пръст като „враг номер едно“ за фигурата и здравето. Но както във всяка тенденция, и тук има обрат! С възхода на „fibermaxxing“ (или стремеж към максимален прием на фибри), въглехидратите отново влизат в полезрението ни, особено когато говорим за пълнозърнестите храни.
Ново проучване показва, че именно тези въглехидрати могат да донесат впечатляващи ползи за здравето на сърцето ни. И тук не става въпрос просто за временна мода в храненето, а за нещо, в което наистина си струва да инвестираме.
Какво открива новото проучване?
Изследване, публикувано в Women's health и анализирало данни от 87 клинични проучвания в European Heart Journal, разглежда въздействието на диети, включващи пълнозърнести храни, върху рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Резултатите са впечатляващи: диетите, богати на пълнозърнести храни, са свързани с редица ползи за сърцето. Сред тях са по-ниско телесно тегло, по-нисък „лош“ LDL холестерол, по-малка обиколка на талията и по-ниско кръвно налягане. Освен това се наблюдава и намаляване на нивата на интерлевкин-6, който е маркер за възпаление в тялото.
Тези положителни ефекти започват да се проявяват при хора, които консумират между 30 и 40 грама пълнозърнести храни дневно. Най-големите ползи обаче са отчетени при прием от 60 до 100 грама на ден, което се равнява на около четири до шест порции.
Защо пълнозърнестите храни са толкова полезни?
Според диетолозите, причината се крие в няколко фактора. Джесика Кординг, регистриран диетолог и автор на „The Little Book of Game-Changers“, обяснява, че пълнозърнестите храни обикновено са по-богати на фибри в сравнение с рафинираните зърна като белия хляб и пастата. „Фибрите са много важни за регулирането на нивата на холестерола, особено на LDL холестерола“, казва тя.
Кери Ганс, също регистриран диетолог и автор на „The Small Change Diet“, е съгласна, че фибрите са ключовият фактор. Разтворимите фибри в пълнозърнестите храни помагат за понижаване на LDL холестерола, докато общият прием на фибри поддържа контрола на кръвната захар, чувството за ситост и здравословния чревен микробиом – все фактори, които влияят върху сърдечно-съдовия риск.
Как да включим повече пълнозърнести храни в менюто си?
А сега към най-практичната част: как да интегрираме тези суперхрани в ежедневието си, без да преобръщаме изцяло режима си? Джесика Кординг съветва да прегледаме рафинираните зърна в диетата си и да обмислим пълнозърнести заместители. „Ако в момента ядете бял ориз или бяла паста, това е идеалният случай да ги замените с пълнозърнести алтернативи“, посочва тя.
Важно е също да комбинирате пълнозърнестите храни с достатъчно протеини, здравословни мазнини и несъдържащи скорбяла зеленчуци, за да балансирате кръвната захар.
Кери Ганс също предлага лесни начини за включване на пълнозърнести храни през целия ден:
„Изберете овесени ядки или пълнозърнеста зърнена закуска за закуска, използвайте 100% пълнозърнест хляб за сандвичи и заменете белия ориз с кафяв ориз, лимец, ечемик или киноа няколко пъти седмично. Можете също да добавяте пълнозърнести храни към супи, салати или гарнитури, без да променяте цялото ястие.“
Кординг подчертава, че не е нужно да прекалявате. „Не е необходимо да ядете огромни порции, за да получите ползи“, казва тя. Така че, мили момичета, както винаги, балансът е ключът! Инвестирайте в пълнозърнестите храни – вашето сърце ще ви благодари.
Добави ни в предпочитани източници в Google
