Светла Тодорова
След няколко месеца топлото време ще ни накара да свалим купчините дрехи от себе си и притеснението как ли изглеждаме без тях ще бъде отново на дневен ред.
Следва търсене на ефективна и бързодействаща диета или минаваме директно на глад. Предполагам, позната схема за повечето от нас.
Готова диета от интернет или сами да изготвим хранителен режим?
Естествено, вторият вариант изисква усилия и жертване на няколко часа или дори ден, но ще бъде съобразен с нашето ежедневие, с целите, които сме си поставили, както и с храната, която предпочитаме.
А това със сигурност ще направи периода с ограничения по-приятен за преминаване.
Разбира се, хранителен план съставен от специалист, е най-добрият вариант, но ако решите да действате сами, обърнете внимание на следните няколко неща.
1. Нужно е да определите първо своя калориен баланс, т.е. ежедневната нужда от калории, необходима за нормалното функциониране на нашия организъм.
Да, ще се пресмятат калории... не бързайте да се отказвате. Повярвайте, това е усилие, което се отплаща!
Погледнете го и от друга страна - ще бъдете по-информирани и знаещи какво всъщност консумирате и какво съдържат калориите, описани на етикета.
Избягвайте захар и транс-мазнини, т.е. вредни и празни калории без никаква хранителна стойност, а избирайте качествени белтъчини, полезни мазнини и въглехидрати.
Има множество формули и калкулатори в интернет, които изчисляват калорийния баланс. Използвайте получения резултат като отправна точка. След известно време ще установите сами какви са собствените ви енергийни нужди.
2. След като изчислите калорийния баланс (примерно 2000 калории дневно), към него следва да се прибавят или отнемат от 100 до 500 калории, в зависимост от целите ви – ако ще покачвате теглото, добавяте калории. Ако ще отслабвате- премахвате.
Ако желанието ви е да отслабнете, намалете тези 2000 калории дневно до 1600-1800.
Не ограничавайте драстично приема на храна. Гладувайки, тялото, като предпазна мярка, навлиза в „икономичен режим” и метаболизмът се забавя, а това ни отдалечава от крайната цел.
3. Съставяйки менюто си, наблегнете на източниците на пълноценен протеин – пилешко месо, телешко месо, риба , яйца, пуешко месо, нискомаслени млечни продукти.
Полезните мазнини – орехи, лешници, бадеми, семена, зехтин, авокадо, фъстъчено и ленено масло, маслини, яйца.
Комплексни въглехидрати – овесени ядки, пълнозърнест хляб, пълнозърнести продукти, зеленчуци, бобови храни, картофи, кафяв ориз.
4. Съставете си меню с 4-6 хранения дневно. Така ще приемате по-малки порции, но по-често, вместо преяждане в 2-3 обилни хранения.
5. Добре е следобедните и вечерните хранения да съдържат по-малко въглехидрати, а преди сън по възможност ги изключете напълно. Не се нуждаем от енергия, докато спим, затова най-вероятно е да се отложат като мазнини.
6. Не забравяйте да пиете достатъчно вода. Недостигът ѝ забавя метаболизма, както и всички процеси в организма.
7. Към хранителния си план добавете и любимата физическа активност. Комбинацията от двете ще доведе до по-бързи и качествени резултати.
Големите, драстични промени обикновено водят до неспазването им или до отказ след известно време.
Не изключвайте напълно храните, които обичате.
Намалете постепенно количеството и честотата им в храненето.
Любимата физическата активност допълнително ще ви мотивира да се придържате към хранителния план. Настройте се за успех и ще се справите.
Още по темата
- Във форма и след 40. Мотивирани ли сте?
- Седиш продължително на стола в офиса? Това е престъпление към тялото ти!
